La grasa abdominal puede ocasionar patologías cardiovasculares muy serias, es conocida también por grasa visceral puesto que se acumula en el interior de la cavidad abdominal rodeando los órganos de esta zona. Tanto para combatirla como para prevenirla, los mejores medios son una dieta equilibrada y ejercicio físico al menos tres veces por semana.
Todos conocemos las pautas para llevar a cabo una dieta equilibrada, pues conocemos los alimentos beneficiosos y perjudiciales para nuestro organismo incluso mientras los estamos ingiriendo. Es por ello, que tan solo necesitamos un poco de fuerza de voluntad y ganas a nuestros objetivos, para que en el futuro nuestros hábitos no nos pasen factura.
La obesidad era conocida por los romanos como ''obesus'', que significa persona que tiene gordura en demasía. Se considera obesidad cuando la persona presenta un 20% por encima de su peso ideal según su edad, sexo y estatura. Como ya sabemos, no es una cuestión de estética sino que evitaremos problemas de salud importantes como enfermedades cardiovasculares, problemas articulares, diabetes, complicaciones durante el embarazo...
Se pueden diferenciar tres tipos de obesidad según la disposicion de ésta sobre nuestro abdomen:
1.- Obesidad de distribución homogénea o mixta. La grasa se acumula en su gran mayoría en la zona abdominal pero sin predominio de ninguna área concreta.
2.- Obesidad intraabdominal o androide. Frecuente en hombres, pudiendo ser subcutánea o visceral y causando trastornos del metabolismo de las grasas, hipertensión arterial, gota, diabetes mellitus tipo 2 y afecciones cardiacas, ya que el tejido adiposo tiene más actividad cuando se localiza en esta zona.
3.- Obesidad glúteo-femoral o ginoide. Frecuente en mujeres, puesto que la grasa se acumula en glúteos y caderas, pudiendo ocasionar trastornos de la circulación.
Para diferenciar los tipos de obesidad androide de la ginoide, recurrimos al Indice Cintura-Cadera (ICC) que relacional la circunferencia de la zona abdominal de la zona de la cadera. Con valores de <1 en hombres y >0.80 en mujeres se teme desarrollar patologías.
La grasa abdominal viene influenciada por la genética, pero los factores más importantes son los de hábito de vida inapropiada; alimentación rica en grasa e hidratos de carbono, vida sedentaria. Pero antes de ponernos manos a la obra con un plan de ataque es aconsejable hacer una depuración del organismo con el objetivo de eliminar las toxinas de nuestro cuerpo. Evitaremos las bebidas azucaradas y carbonatadas, el alcohol, las frituras, los chocolates, los dulces, etc., y aumentaremos el consumo de frutas y verduras de todo tipo, carnes blancas y pescados, beber dos litros de agua diarios para depurar el organismo.
Por último, realizaremos ejercicio al menos tres veces a la semana, y el resto de días caminaremos de 40 minutos a una hora.
Muchas veces ocurre que no sabemos que servir a personas que padecen de colesterol alto, pues bien hemos hecho una selección de algunas cremas bajos en colesterol, y como, estamos en Otoño tenemos que preparar nuestro cuerpo para el frío. Estas cremas suponen una buena cena o bien, un buen primer plato que podremos acompañar con un pescado a la plancha y una pieza de la fruta de temporada.
Crema de calabacín
Ingredientes: 2 puerros medianos, 6 cucharadas de aceite de oliva, 2 calabacines medianos, 2 cucharadas de harina, 1 vaso de vino blanco, 5 vasos de agua y sal.
Lavamos los puerros y las troceamos. Se incorporan a una cacerola con aceite y se rehogan unos 10 minutos. Mientras se cortan los calabacines y se ponen en la cacerola, inmediatamente incorporamos la harina y el vino blanco. Se deja que se evapore el alcohol durante unos minutos.
Entonces añadimos agua, un poco de caldo de verduras y dejamos cocer de 10 a 15 minutos a fuego medio. Una vez finalizada la cocción, se pasa por el pasapurés. Se sirve caliente en una fuente honda.
Crema de calabaza
Ingredientes: 2 puerro grande, 2 cucharadas de aceite de oliva, 200 g de patatas, 500 g de calabaza, 1 litro de agua y sal
Lavamos el puerro y troceamos. Incorporamos a una cacerola con el aceite. Mientras se dora, se lava y pelan las patatas troceandolas junto con la calabaza. A continuación, se añaden a la cacerola. Pasados unos minutos, se vierte el caldo y se deja hervir a fuego lento durante 40 minutos.
Por último, se tritura con la batidora y se añade un poco de aceite de oliva para reforzar el aroma de la crema.
Crema de espárragos
Ingredientes: 1 docena de espárragos en conserva, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de harina, 1 litro de caldo vegetal o agua, 1 clara de huevo, sal y pimienta.
Se cortan las puntas de los espárragos y se reservan. El resto se trocea. Acto seguido, se pone una olla al fuego con aceite. Se echa la harina removiendo bien para que se deshagan los grumos. Se introducen los espárragos troceados y se vierte la mitad del caldo. Se salpimenta y se deja que cueza a fuego lento unos 20 minutos.
Una vez que finalice la cocción, se retira del fuego y se añade la clara de huevo. A continuación, se tritura con la ayuda de una batidora eléctrica. En el caso de que la textura de la crema sea demasiado espesa, podrá rectificarse con el caldo sobrante. Se sirve la crema adornada con las puntas de espárragos que se habían reservado.
Crema de nabos
Ingredientes: 500 g de nabos, 500 g de zanahorias, 1 cebolla grande, 1 cucharada de harina, 1 vaso de agua, 6 cucharadas de aceite de oliva y sal.
En primer lugar, se lavan y se pelan las zanahorias y los nabos, troceándolos a continuación. En una cacerola con aceite de oliva caliente se echa la cebolla picada menuda y se deja que se dore. A continuación, se echan las zanahorias y los nabos, se espolvorea con la harina y se sala. Se mueve todo bien y se añade un vaso de agua. Se deja hervir a fuego lento durante 30 minutos.
Finalizada la cocción, se retira del fuego y se comprueba la sal. Por último, se pasa por el pasapurés. Se sirve todo en una fuente honda.
Crema de zanahorias
Ingredientes: 400 g de zanahorias, 200 g de patatas, 2 cebollas, 1 tomate, 2 cucharadas de aceite, 1 vaso de vino blanco, 1 cucharada de margarina vegetal, perejil picado y sal.
Se lavan y pelan las patatas, las zanahorias, las cebollas y el tomate, retirando las semillas de este último, y se trocean. A continuación, se pone una olla al fuego con un litro y medio de agua, un poco de sal, aceite y el vino blanco. Cuando rompa a hervir, se añaden los ingredientes troceados y se deja hervir durante 1 hora.
Terminada la cocción, se tritura con la batidora hasta conseguir una crema bien fina. Si la crema fuera demasiado espesa, siempre puede aclararse con un poco de caldo vegetal. Por último, se añade la margarina vegetal para suavizar el sabor de la crema. Se sirve adornado con perejil finamente picados.
Te proponemos algunos consejos sobre alimentación sana que, sin duda, aunque algunos de ellos ya conocerás no está de más repasar de vez en cuando las pautas para llevar una vida saludable, ¿Están presentes estos consejos en tu vida diaria?
Claves para una alimentacion sana
- Conviene consumir las frutas, las verduras, la carne, las aves y el pescado siempre frescos.
- La luz, el oxigeno del aire y el calor desintegran rápidamente las vitaminas. Por este motivo es mejor guardar los alimentos frescos en un lugar frío y protegerlos de la luz envolviéndolos en papel o introduciéndolos en recipientes. La pérdida de vitaminas en frutas o verduras siguen las siguientes reglas:
1. Guardar las frutas y las frutas y verduras en el compartimento reservado para ellas en la nevera y consumirlas en el transcurso de pocos días.
2. A ser posible, no colocar las frutas y las verduras juntas, en el mismo compartimento puesto que las mezclas de sabores pueden echarlas a perder.
3. No poner nunca las frutas de adorno en habitaciones cálidas.
- Los productos congelados deben proceder siempre de un congelador en buen estado (sin demasiado hielo).
- Debe observarse la fecha de caducidad de los productos empaquetados y de las conservas. Cualquier lata con la tapa curvada será rechazada, pues puede tener bacterias.
- Con el fin de evitar la pérdida de los minerales y de las vitaminas, los alimentos deben prepararse y cocinarse minutos antes de consumirlos.
- No se dejarán nunca en remojo los ingredientes que se limpian, se lavan y se cortan. Tampoco deben cortarse más de lo necesario.
- Para cada ocasión se escogerá la cacerola adecuada (con tapa que cierra bien)
- Es conveniente cocer los ingredientes siempre con poco líquido. Deben agregarse cuando el líquido hierva, con el fin de que los poros se cierren pronto.
- Para una alimentación correcta debe darse preferencia al rehogado breve con poca agua, o a la cocción al vapor con un cestillo o en ollas especiales. Debe utilizarse la cantidad de líquido estrictamente necesaria de una sopa o de una salsa.
- Debe evitarse las cocciones prolongadas.
Productos recomendados en una alimentación sana
La alimentación sana se basa en ingredientes recomendados sobre los que se pueden escribir libros completos, pero que nosotros te queremos resumir en algunos consejos:
Leche: Tomar leche, es decir calcio, es necesario en toda dieta equilibrada. Para los que padezcan intolerancia a la leche animal, se recomiendan las leches vegetales (de soja, almendras, arroz, avena,...)
Aceites: El aceite y las grasas son también un elemento necesario en nuestra dieta. Sin embargo, hay que tener en cuenta que es mejor ingerirlo crudo y de primera presión. Los aceites sometidos a altas temperaturas derivan en sustancias tóxicas para el hígado.
Sal: Como condimento siempre es mejor utilizar sal marina, tiene mayor proporción de potasio que la sal común y es más digestiva. no causa problemas arteriales y es la única tolerable en pequeñas cantidades por los hipertensos.
Harinas: Las harinas blancas o refinadas son menos recomendables para la salud pues están exentas de fibra. Las harinas integrales y, por añadidura, todos los productos elaborados con ellas proporcionan los hidratos de carbono necesarios y además contienen fibra.
Es la comida más importante del día, sin embargo suele ser la que menos tiempo empleamos en prepararla y menos cuidamos por las prisas que tenemos antes de ir a trabajar o llevar a los niños al colegio. Hay que prestar más atención al desayuno porque lo merece, pues es la energía que tomamos para tirar el resto de la mañana; no hay que excederse con la cantidad de calorías que vamos a ingerir pero tampoco podemos quedarnos cortos. La mezcla adecuada de cereales, leche y miel puede ser la solución para un buen desayuno sano y completo.
Ingredientes: 2 cucharadas de miel, medio litro de leche, 2 cucharaditas de avena en copos, 2 cucharaditas de germen de trigo, 2 cucharaditas de levadura de cerveza y una cucharadita de polen molido.
Llena un tazon con la leche, añade los cereales en la proporción y cantidad indicadas y agrega la miel para endulzar. Obtendrás un desayuno completo para mantenerte activa toda la mañana. Podrás tomar a media mañana una pieza de fruta si te entra hambre.
Para cuidar nuestra línea no hay como bailar, sobre todo si te aburre correr en el parque o acudir regularmente al gimnasio. Lo importante es dejar atrás el sedentarismo, y descubrir la faceta que te hace moverte y divertirte a la vez. Cada estilo de baile es único, elige el que más vaya contigo y muévete! Jazz moderno, dance, danza del vientre, salsa, bailes de salón,...
Es bueno bailar porque quemamos grasa y controlamos nuestro peso, reafirmamos nuestro músculos y mejora nuestra flexibilidad. El baile favorece el estado de nuestro sistema cardiovascular, agiliza nuestros reflejos y la coordinación, combate la rigidez de los músculos y nos ayuda a eliminar toxinas a través de la sudoración. Previene la osteoporosis, refuerza la autoestima y mejora el humor. Además, si padeces de estrés, te vendrá bien porque te ayudará a liberarte y mejorar tu sueño.
Algunos de los estilos más modernos son muy divertidos y están en auge actualmente, o dejes de conocerlos para escoger el que mejor vaya contigo. Cualquier tipo de baile que escojas te ayudará a quitarte esos kilos de más o mantenerte en tu peso ideal, pero lo que sí es cierto que hay estilos de baile que trabajan mejor unas zonas del cuerpo en relación a otras, veamos cuál necesitas:
Salsa
La salsa trabaja principalmente la cadera, por lo que si es esta zona la que necesitas reducir, no lo dudes. Es un excelente ejercicio aeróbico que te ayudará a mantener en forma tu sistema cardiovascular, la flexibilidad y tu resistencia física.
Se trata de un baile variado que cuenta con muchas vueltas, potenciando tu improvisación y creatividad. Mejorarás además, tu coordinación y concentración.
Las zonas que más se trabajan son las caderas, el pecho, los hombros y los muslos.
Danza del vientre
La danza del vientre remodela tu figura en general, y es ideal para rebajar cintura, pues trabaja la zona abdominal. Es muy recomendable para personas con problemas de espalda, pues nos ayuda a corregir la postura y mejorar el bienestar intestinal.
Aún en su faceta más agresiva es un baile moderado que practican las mujeres que no hacen ejercicio habitualmente.
La danza del vientre remodela cintura, brazos y estiliza las piernas.
Capoeira
Con la capoeira conseguirás un trasero firme. Se trata de uno de los bailes brasileños que mejor se ha introducido en Occidente, combina la lucha con la danza y es originario de los esclavos africanos que sufrían la dominación portuguesa en Brasil durante el siglo XVI.
Es un ejercicio aeróbico que tonifica glúteos, brazos, piernas y abdomen.
La Sucralosa es el único edulcorante que procede del azúcar y que pueden consumir, además de las personas que sigan una dieta baja en calorías, también los diabéticos. No se trata de un hidrato de carbono o azúcar, por lo que el organismo no lo identifica como tal y por tanto, no lo metaboliza ni obtiene energía ni glucosa de la sucralosa.
Las ventajas de consumir sucralosa son diversas, pero la principal es que es un edulcorante de sabor mucho más dulce que el azúcar. Pasa por el organismo sin alterarse, sin metabolizarse, y es eliminada después de ser consumida. Esto se traduce en dos importantes ventajas: que no nos proporciona calorías y que pueden tomarla todas las personas; personas que se preocupan de mantener la línea, sigan una dieta de adelgazamiento y personas que padezcan de hiperglucemia. Además, no produce caries, puesto que no se trata de un azúcar.
Aunque sometas la sucralosa a altas temperaturas, no pierde su sabor dulce, ni siquiera si la almacenas durante largos períodos de tiempo. Así, que como ya conoces sus ventajas, puedes tener la solución tanto si estas bajo la alimentación de una dieta hipocalórica, o si padeces de diabetes, y siempre sin renunciar al sabor dulce en el paladar.
Muchas veces buscamos aliños y salsas para acompañar ensaladas que no aporten un extra de calorías a nuestros platos ligeros. Probablemente acabes por no añadirle un buen aliño por no saber cuales podrán hacerte engordar; bien, pues te proponemos algunos aliños y salsas ligeras para acompañar a tus recetas light y no incorporar calorías de más.
Puesto que las salsas no son incompatibles con una dieta de adelgazamiento podrás controlar tu peso sin renunciar al sabor; además, podrás potenciar el sabor de tus recetas con una mejoría de su presentación que te motivarán a la hora de continuar tu dieta ligera.
Las ensaladas son un plato muy completo y que no faltan en las dietas para adelgazar; nos sacian porque nos aportan fibra y contienen muchas vitaminas que nos ayudan a mantener nuestra vitalidad. Si aliñamos nuestras ensaladas con aceite y vinagre podemos caer en la rutina alimenticia y en el abandono de la dieta, por lo que es importante buscar alternativas saludables y ligeras que nos permitan mantener nuestra línea.
Reducir la sal en nuestros platos nos ayudará en la lucha contra la retención de liquidos y la hipertensión, por lo que hará que físicamente nos sintamos mejor; puedes sustituir la sal por especias como la pimienta negra, o por un sabor fuerte como es el zumo de limón. Saber escoger las grasas que consumimos y rebajar la cantidad ingerida nos ayudará a seguir de manera correcta nuestra dieta de adelgazamiento; utilizaremos siempre aceite de alta calidad, como es el aceite de oliva Virgen Extra y que rebajaremos con vinagre o zumo de limón, incluso con yogur natural desnatado.
Evita consumir y comprar los aliños industriales, pues contienen estabilizadores, colorantes, potenciadores del sabor, grasas hidrogenadas (en el organismo se comportan como si consumieras grasa animal) y conservantes; todos ellos poco recomendables para nuestra salud. Debes conocer que aunque en las etiquetas de los envases ponga la palabra light, siempre contienen una gran cantidad de calorías, aunque sean menores que las del producto al que imitan.
Utilizando salsas ligeras para acompañar tus platos de ensaladas u otros, conseguirás rebajar las calorías, hacer de tus recetas platos más apetecibles para potenciar la motivación. A continuación te exponemos algunas salsas ligeras para elaborar en tus menús semanales:
· Salsa vinagreta a la mostaza: Mezcla dos cucharadas de aceite de oliva, una cucharada de zumo de un limón y una de vinagre, sal, pimienta y una pizca de mostaza.
· Salsa de limón: Mezcla dos cucharadas de aceite de oliva y una de zumo de limón con un poco de sal hasta que emulsione y sea homogénea.
· Salsa de yogur: Mezcla un yogur natural desnatado con el zumo de medio limón y dos cucharadas de aceite de oliva virgen, sal, eneldo y pimienta negra. Puedes batirlo junto con un trozo de pepino.
· Salsa Polca: Mezcla una cucharadita por persona de vinagre o zumo de limón, mezclada con unas gotas de aceite de oliva, 1 cucharada grande de yogur desnatado, una rodaja de huevo duro machacado, sal, pimienta y hierbas aromáticas variadas.
· Salsa de ajo: Mezcla varios dientes de ajo en un mortero y mezclalos en la batidora con dos cucharadas de aceite de oliva, una cucharada de vinagre y una pizca de sal. Añadir unas ramitas de perejil picado para adornar.
Nos pasamos media vida luchando por perder los kilos de más, esa grasa que se queda acumulada y no hay manera de hacerla desaparecer; la clave ya la conocemos, reducir la ingesta de alimento, sobre todo de aquél que contiene mayor cantidad de materia grasa, y aumentar el gasto calórico con el ejercicio físico, pero es que además contamos con la acción de los ácidos grasos, pues nos pueden ayudar a adelgazar.
Actualmente, varios estudios están demostrando la acción de los ácidos grasos en el control del peso, pues nos ayudan a movilizar la grasa anclada en nuestro cuerpo, sí ésta que tanto cuesta hacer eliminar. Además, de este beneficio de este tipo de grasa, ya conocemos las propiedades beneficiosas para el control del colesterol, la tensión y su ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
La importancia de los acidos grasos reside en que nuestro organismo es incapaz de sintetizarlos, por lo que es indispensable tomarlos de la dieta diaria.
En resumen, podemos decir que tomar una dosis adecuada de ácidos grasos en nuestra alimentación nos ayudará a movilizar la grasa almacenada. Las propiedades de los ácidos grasos que se conocen son la de facilitar la pérdida de peso y reducir el tamaño de los depósitos grasos, aumentar el metabolismo de los cuerpos grasos, combatir la fatiga y la falta de energía y aportar nutrientes al corazón de los músculos.
Los minerales son necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo humano, pues se encuentran fuertemente relacionados con la actividad hormonal. El Zinc, por ejemplo está relacionado con la producción, almacenaje y secreción de insulina y es además necesario para las hormonas del crecimiento. Sin embargo, el exceso de minerales también requiere de una especial atención, que además debemos tener en cuenta según la distribución de la población pues por ejemplo el exceso de calcio en las arterias es más elevado en la poblaciones de áreas con tierras y aguas deficientes en magnesio. El exceso de colesterol y un aumento en enfermedades cardíacas han sido relacionados con falta de zinc. Un consumo alto de sodio esta relacionado con la hipertensión.
Con una dieta equilibrada se consigue una restauración del equilibrio bioquímico, de tal forma que se puede eliminar dolencias endocrinas, neurológicas y emocionales relacionadas con la nutrición. El mayor responsable de los desequilibrios son los hábitos alimenticios inadecuados; el consumo excesivo de hidratos de carbono, grasas, alcohol,... llevar una dieta poco saludable conlleva una nutrición pobre en minerales. Pero es posible que pensemos que llevamos una dieta equilibrada y realmente estemos cayendo en un error por el bajo contenido de los alimentos en minerales debido a su manejo durante el cultivo, o bien por el método en el que fueron cocinados.
El estrés o la depresión son emociones que conllevan a desequilibrios minerales; se sabe que ciertos minerales, como por ejemplo el zinc o las vitaminas del grupo B, dejan de absorberse por el organismo en periodos de aumento de estrés.Tambien determinadas medicinas pueden agotar el almacén de minerales o aumentar el depósito de toxinas. Los alimentos diuréticos hacen que pierdas el mineral sodio, además de casos de pérdida de potasio o magnesio. Los anticonceptivos orales acarrean deficiencias en minerales y vitaminas.
La contaminación del medio en el que vivimos hace que acumulemos elementos pesados en nuestro organismo como plomo, mercurio o cadmio. El humo del tabaco contribuye a la acumulación de toxinas y metales pesados como el cadmioo; el uso de baterias de cocina nos expone al cobre y al aluminio, los tintes químicos para el pelo al plomo, los desodorantes al aluminio, y los empastes dentales al mercurio y cadmio.
A veces pensamos en tomar suplementos nutricionales de minerales y vitaminas, y lo cierto es que sin una supervisión médica nos pueden causar serios desequilibrios. La absorción de calcio puede disminuir la presencia de fósforo en nuestro sistema; la vitamina C es necesaria para la absorción de hierro pero ante un exceso podemos caer en la deficiencia de cobre; la vitamina D nos ayuda a la absorber el calcio, pero en exceso puede ocasionar deficiencia en magnesio.
Por todo lo expuesto, si nos sentimos que estamos cansados, pasamos por períodos de estrés o depresión, es imprescindible acudir a un especialista para que nos elabore un programa terapéutico adaptado para nuestras necesidades y no caer en desequilibrios nutricionales, tanto de vitaminas como de minerales.
Les pasa a muchas personas, ante situaciones de estrés o depresión, momentos de angustia o nerviosismo atracamos el frigorífico y nos damos el dañino atracón del que más tarde nos arrepentiremos. Ante la frustración de una dieta incompleta y, por consiguiente, inservible acabamos en la cocina con un bocadillo de mil pisos y nos sorprendemos a nosotros/as mismos/as comiendo. Contrólate y deja atrás esta situación, enfréntate a los problemas desde una perspectiva equilibrada y no caigas en la tentación. Frena tus impulsos!
Consejos para no comer
Si sigues una
dieta equilibrada, no debes picotear entre horas, y si lo haces cayendo en la tentación no tengas en la nevera más que frutas, helados light, o sal a hacer footing ante la tentación.
Si te sorprendes a ti misma en dirección de la cocina, pregúntate sinceramente si tu cuerpo requiere de ese montón de calorías que vas a encontrar. Si eres capaz de frenarte y pensar, tienes el 80% del camino recorrido, el otro 20% consistirá en cambiar de dirección y ganarás el pulso. Puedes anotar en un cuaderno cada vez que experimentes esa ansiedad que te hace acudir al atracón, de esta manera cuando lo leas de corrido al cabo de unos días caerás en la cuenta del problema raíz, del origen que te impulsa a comer, esto te ayudará sin duda, a conocerte mejor y corregirte.
Si eres la responsable de elaborar la lista de la compra, no incluyas alimentos ricos en grasas y cuando acudas al supermercado no compres aquello que no esté incluido en ella. Es por eso, que es necesario que la lista de la compra sea exhaustiva para que cuando vayas al mercado no adquieras lo que no esté incluido; para ello puedes hacer un planning de las comidas de la semana.
Es importante además, que establezcas unos horarios que sean habituales para cada comida, sin necesidad de saltarte ninguna, y llevar una rutina alimenticia. Al principio te será difícil seguir el planning de las comidas y comer generalmente a la misma hora si antes no lo hacías, pero te será de mucha ayuda para no comer entre horas.
Intenta comer siempre con alguien, pues es más difícil caer en tentaciones si tienes testigos. Por ejemplo, puedes comer con tu mejor amiga, aquella que está tan delgada, porque sabes que te sentirás mal comiéndote un postre de mil calorías delante de ella. No permitirás que responsabilice tu forma de comer y lo relacione con tu silueta...
Observa la sensación que experimenta tu cuerpo cuando tienes ganas de comer, siente el estómago y no lo identifiques como algo que hay que solucionar, sino que amplía un poco este estado y aguántalo hasta la próxima hora de comer. Piensa que es durante este estado cuando tu cuerpo está utilizando las calorías acumuladas. Disfruta, por tanto, de esta sensación.
Cuida tu cuerpo y tu mente. Dedícale unos momentos a ambos, con baños de espuma, momentos de relax, ejercicios de respiración, yoga, meditación, etc. Aquello que te resulte beneficioso para cuidar tu cuerpo y relajar la mente, te servirá como consejo para no comer entre horas.
Estudia un poco de medicina natural y los beneficios de las plantas, puedes utilizar algunas infusiones para adelgazar, o suplementos para sentirte saciada sin caer en la tentación.
Grasa corporal
La grasa corporal, por general, suele estar determinada tanto por factores genéticos como ambientales, especialmente la alimentación y el nivel de actividad física. Para eliminar grasa corporal toma nota de alguna de las siguientes propuestas:
El problema de la grasa corporal no es sólo el exceso, sino también su mala distribución en el organismo. El resultado es la acumulación de grasa en determinadas zonas del cuerpo (abdomen, glúteos, caderas...), que necesitan soluciones específicas a medida.
Pero para comenzar a luchar contra la grasa, hay puntos comunes que son imprescindibles: una alimentación adecuada, ejercicio y paciencia. Perder grasa corporal es cuestión de tiempo... y de regularidad.
Eliminar grasa corporal
Los gases que se acumulan de forma natural en el intestino pueden producir un aumento abdominal. Existen en el mercado complementos en cápsulas con hinojo, una especie vegetal muy rica en aceites esenciales que tienen la propiedad de eliminar los gases que se producen de forma natural en el organismo.
Para evitar el picoteo entre horas, además de ponerle mucha voluntad, hay un fruto originario de la India que puede ayudarnos a llevar mejor este problema. Se trata de Garcinia Cambogia, cuya piel encierra interesantes propiedades. Su contenido en ácido hidroxicílico (AHC) le aporta propiedades sobre el control del apetito: ayuda a frenar los impulsos golosos y las ganas de picotear. Su acción ayuda también a reducir la transformación de los azúcares en grasa. Los estudios sobre la Garcinia Cambogia han demostrado que gracias al AHC podemos hablar de una disminución del peso corporal y una reducción del tamaño de las células grasas (adipocitos).
Si tu problema es no poder eliminar la grasa corporal abdominal, puedes optar por CLA (ácido linoleico conjugado), cada vez más integrado en el vocabulario de todos aquellos que buscan reducir la grasa, especialmente en la zona del abdomen, con el objetivo de controlar su peso. Ya son numerosos los estudios que avalan sus excelentes resultados: ayuda a aumentar la masa magra (músculo) a la vez que ejerce un eficaz efecto ''anti-yoyó''. Sus buenos resultados no sólo favorecen la pérdida de peso, sino que actúan también de forma beneficiosa sobre el colesterol y los triglicéridos. Podemos encontrar CLA en los alimentos que consumimos, pues se trata de un ácido esencial (omega 6) presente en los lácteos y la carne de vacuno, aunque nuestra alimentación nos proporciona un aporte muy pobre del mismo.
La riqueza en sinefrina del Citrus, también conocido como naranja amarga, le confiere la propiedad de aumentar el gasto de las calorías que nuestro organismo consume diariamente. Este fruto, que se cultiva desde hace siglos en el Mediterráneo, ayuda a eliminar la grasa corporal de las zonas en las que ésta tiende a acumularse. La ventaja es que no altera la masa muscular. El citrus actúa mediante un doble mecanismo de acción: por un lado ayuda a aumentar el gasto calórico y por el otro proporciona un interesante efecto quema-grasa.
Pero cuida tu línea sin perder los nervios. El punto de partida de una modificación en nuestra figura se debe al estrés, la ansiedad, los nervios,... Cuando además se presenta una especial sensibilidad a los excitantes, es necesario un producto que ayude a cuidar la línea sin producir nerviosismo: El Shan Zha, fruto de una planta utilizada en China, se presenta como la mejor alternativa para ayudar a cuidar la línea sin producir nerviosismo.
Y si nos pasamos comiendo, opta por el chitosán, una sustancia, derivada de la chitina que se encuentra en el caparazón de distintos crustáceos (cangrejo, langosta, gamba). Posee una elevada capacidad de absorción (hasta un 30% de la grasa aportada por la dieta) y comparte las propiedades de la fibra que al no digerirse, no aporta ninguna caloría. Sin duda, un buen aliado a tener en cuenta cuando nos enfrentamos con excesos puntuales.
La Alcachofa es uno de los mejores alimentos en las dietas para adelgazar; es moderadamente calórica (40 kcal/100 g). La mitad de sus glúcidos están constituidos por inulina, un azúcar que tiene la particularidad de ser mal asimilado, lo que reduce en buena parte su aporte calórico.
La alcachofa es una buena fuente de potasio y fósforo, responsable de facilitar la diuresis. por último, su contenido en calcio es superior a la mayoría de las hortalizas verdes.
Alcachofas propiedades
Las propiedades de la alcachofa son; diuréticas, depurativas, hepatoprotectora, digestiva, aperitiva, ligeramente laxante, estimuladora de la secreción biliar, y además, ayuda a regular el colesterol.
Aporte nutricional de la alcachofa por 100 g:
Calorías: 40Kcal
Glúcidos: 7.6 g
Proteínas: 2.1 g
Lípidos: 0.1 g
Agua: 85 g
Fibras: 2 g
Potasio: 350 mg
Fósforo: 90 mg
Calcio: 50 mg
Magnesio: 26 mg
Hierro: 1 mg
Vitamina C: 8 mg
Vitamina B1: 0.14 mg
Vitamina B6: 0.07 mg
Recetas con alcachofas
Ensalada de alcachofas
Ingredientes: 1/4 kg de alcachofas, 100 g de judías verdes, 1 huevo cocido, 1/2 tomate maduro, aceitunas negras, aceite, sal y vinagre
Ensalada de alcachofas: Si la verdura es fresca, limpiarla y hervirla como habitualmente. Si es en conserva o congelada, seguir las instrucciones del envase.
Mezclar en una ensaladera, las judías verdes, los corazones de alcachofa, los tomates, los huevos cocidos cortados en láminas finas y las aceitunas. Añadir el aceite, el vinagre y la sal
Curry de alcachofas y pollo
Ingredientes: 1 filete de pechuga de pollo, 2 alcachofas, 1 puerro, 1/2 taza de caldo de verduras, aceite curry, sal y pimienta
Curry de alcachofas y pollo: Elimina las hojas más duras de la alcachofa, dejando el corazón. Córtalos en cuartos y luego pícalos. Rocíalos con zumo de limón para evitar que se ennegrezcan,
Corta el pollo en cubos y sofríelo con un poco de aceite en una cacerola. Cuando estén dorados, añade las alcachofas y el puerro cortado finamente. Añade el caldo de verduras y el curry y deja cocer hasta que obtengas una salsa ligera. Salpimentar al gusto
Dieta de la Alcachofa
Es todo un clásico, y es que si hay una dieta para adelgazar que no pase de moda es la dieta de la alcachofa, pues los resultados que se obtienen al seguirla son satisfactorios.
La parte de la alcachofa más interesante para adelgazar no es la que consumimos habitualmente, la flor, sino que el órgano más interesante en las dietas de adelgazamiento es la hoja porque es donde se concentra la mayor parte de los activos adelgazantes.
El origen de la alcachofa se encuentra en el Mediterráneo, probablemente en Sicilia o Egipto. La mitología nos habla que Júpiter se enamoró de Cynara, una bellísima joven que al no corresponderle tuvo un singular castigo, el de convertirse en alcachofa, de ahí su nombre en latín, Cynara scolymus.
Cultivada hace miles de años en la regiones mediterráneas, ya se encontraba presente en las mesas de griegos y romanos. En la oscura época de la Edad Media, Catalina de Medicis, amante de la buena mesa, la introdujo a través de la frontera transalpina. Ya a la edad de 14 años, se burlaba de los doctos médicos de la corte que prohibían el consumo de este ''afrodisíaco de consecuencias terribles para el espíritu'', haciéndose cocinar extravagantes platos a base de alcachofas. Cierto es que durante muchísimo tiempo esta hortaliza fue considerada un auténtico alimento de lujo.
Su introducción en el continente americano tuvo lugar a través de dos vías: por los franceses en Luisiana y por los españoles en California.
Dieta de la alcachofa para adelgazar
Gracias a su efecto ligero depurativo, diurético y ligeramente laxante, la alcachofa es una gran aliada para complementar las dietas para adelgazar.
Alcachofa + Te verde: Tomar todas las mañanas una ampolla de té verde y otra de alcachofa durante 10 días. Ambas de forma líquida.
Alcachofa + Camilina: Tomar dos cápsulas de alcachofa y dos de camilina en cada comida durante los veinte días siguientes.
Propiedades de la alcachofa:
· Diurética
· Depurativa
· Hepatoprotectora
· Digestiva y aperitiva
· Ligeramente laxante
· Estimula la secreción biliar
· Ayuda a reducir el colesterol
Una sabrosa y sana manera de refrescarte es usar tu licuadora, y si no tienes una más vale que te compres una y empieces a disfrutar de batidos de fruta, yogur, leche, verdura,.. y hielo! Para el desayuno, merienda o como postre, añade vitaminas y minerales a tu dieta con Smoothie.
Smoothie recetas
- Smoothie con mango; 1 taza de mango, 1/2 de leche desnatada, 1/4 de hielo, 1/4 de yogur desnatado y una cucharada de miel. Tiene 344 calorías, 4 g de grasa, 9 g de proteínas, 75 g de hidratos, 5 g de fibra, 1 mg de hierro y 284 g de calcio.
- Smoothie con uvas verdes; 1 taza de uvas verdes apirenas (sin pepitas), 1 taza de brotes de espinacas, 1/2 de hielo y 1/4 de leche de coco. Este Smothie contiene 232 calorias, 12 g de grasa, 3 g de proteínas, 33 g de hidratos, 43 g de calcio y vitamina B6
- Smoothie con frambuesas; 3/4 taza de leche desnatada, 3/4 frambuesas congeladas, 1 cucharada de almendras (o nueces) picadas y otra de miel. Te aporta 355 calorías, 14 g de grasa, 146 mg de sodio, 10 g de proteinas, 53 g de hidratos, 7 g de fibra, 1 mg de hierro, 274 mg de calcio y vitamina E.
- Smoothie de piña y zanahoria; 3/4 de taza de piña fresca, 1/2 de hielo, 1/3 de zumo de naranja, 1/4 de zanahorias y 1/2 plátano. Se le conoce como ''quemagrasas'', contiene 159 calorías, 1 g de grasa, 2 g de proteínas, 40 g de fibra y vitaminas C y A.
- Smoothie de manzana y col; 3/4 de taza de col picada, 1 rama de apio pequeña, 1/2 taza de zumo de manzana, 1 cucharada de zumo de limón, 1/2 de hielo y 1/2 plátano. Contiene 139 calorías, 3 g de proteínas, 35 g de hidratos, 79 mg de calcio y vitaminas A, E y C.
- Smoothie de calabaza; 1 taza de hielo, 1/2 de leche entera, 1/3 de puré de calabaza, 1 cucharada de miel y nuez moscada. Este smoothie es el más antioxidante de todos, contiene 165 calorías, 4 g de grasa, 5 g de proteínas, 29 g de hidratos de carbono, 26 g de azúcar, 3 g de fibra, 1 mg de hierro, 153 mg de calcio y vitaminas A, B y C.
Para 4 personas y días en los que sientas que la rutina culinaria aflora tus platos te recomendamos esta fantástica ensalada de brotes verdes. Puedes encontrar los brotes ya preparados en bolsitas del supermercado o tiendas de herbodietética, pero también puedes proporcionarte tus propios brotes verdes poniendo a germinar soja verde, lentejas, guisantes, etc.
Ensalada de brotes verdes
Ingredientes: 2 cebollas rojas, un pimiento verde mediano, un pimiento rojo pequeño, un pimiento amarillo pequeño, 1 aguacate, 3 tomates medianos, 3 limas, cilantro fresco o perejil (o las dos hierbas), 50 g de pistachos verdes sin sal, 50 g de almendras, bandeja de brotes verdes, sal fina y aceite de oliva virgen.
Ensalada de brotes verdes: Cortar en juliana todas las verduras y colocar en un bol. Se añade sal, la ralladura de una de las limas y el zumo de las tres, el cilantro picado. Mezclar y dejar reposar en la nevera para que esté fresquita.
Mientras se pican los pistachos y las almendras y se mezclan.
Para servir se pone la base de la ensalada en un plato se espolvorean los frutos secos y se colocan los brotes encima, regando con aceite de oliva al gusto.
La dieta del Yoga
El camino del yoga no es sólo la práctica de una vida equilibrada inmersa en meditación, posturas correctas, ejercicios de flexibilización , ejercicios mentales y respiratorios, el dominio de la mente, sino que además rige una alimentación adecuada. La alimentación del yoguista se basa en el axioma 'somos lo que comemos', ya que esto nos permite entender por qué estamos como estamos, por qué actuamos cómo actuamos, etc.
Partiendo del entendimiento de que la alimentación es el mejor fármaco de que disponemos, no nos será complicado comprender que el manejo de la alimentación influirá directamente en nuestro estado anímico, físico y de salud.
Dieta Yoga
La dieta Yoga se fundamenta en una nutrición eficiente, es decir, a la hora de elegir los alimentos por costumbre escogemos según tamaño y presentación de los mismos, de tal manera que los agricultores producen aquellas variedades que a la vez se adaptan mejor a sus suelos y sistemas de explotación, son atractivos a la vista. Sin embargo, todo esto corresponde con un modelo industrial de producción poco saludable.
La alimentación del yoguista debe ser evaluada según la ingesta de alimentos vitales, ricos en nutrientes naturales y en la ausencia de toxicidad. Es por ello, que generalmente los que practican la dieta Yoga consumen alimentos ecológicos o procedentes de huertas propias.
Para la elección del alimento escogeremos la alimentación biológica, casera y artesanal sustituyendo aquellos alimentos procesados por la cocina casera con productos de cultivos naturales a los que no se les hayan añadido sustancias químicas. A la vez reduciremos el consumo de alimentos procedentes de animales, con el objeto de equilibrar la grasa vegetal ingerida con la cantidad de grasa animal, debiendo ser la primera superior a la segunda.
En el consumo de carne de animales y sus productos, debemos tener en cuenta que muchos yoguistas consideran que el aparato digestivo del ser humano no está preparado realmente para el consumo de carne. Sin entrar en polémicas vegetarianas, y con el objeto de respetar toda ideología tan sólo recomendaremos la reducción de este tipo de alimentos, y a ser posible de animales que hayan sido criados bajo las condiciones ecológicas de manejo, alimentación y bienestar animal.
Evita los alimentos refinados, que son; el azúcar blanco, la harina blanca, el arroz blanco, los aceites procesados con química, la sal, etc. La razón es que para que una empresa productora elabore un producto integral debe tener en cuenta que debe venderlo en pocos días para evitar su enranciamiento, mientras que los productos refinados pueden permanecer en el lugar de almacenamiento durante varios meses, tiempo durante el cual puede vender más cantidad. Por lo tanto, no es una recomendación del Ministerio de Sanidad sino más bien un interés económico el que mueve la producción de alimentos refinados.
Las grasas son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo, por lo que no deben ser olvidadas por el yoguista. Eso sí, debemos elegir bien los aceites con los que aliñamos nuestras ensaladas o con las que realizamos nuestras recetas de la dieta del Yoga.
En el proceso de elaboración del aceite ciertas semillas son tratadas químicamente para extraer más cuantía y alteradas para un mayor rendiemiento, tal es el caso del aceite de oliva, del que se distinguen varios tipos en función de su extracción y de sus cualidades organolépticas; entendemos un aceite virgen aquél que se ha obtenido a partir de procesos puramente mecánicos y físicos, mientras que se entenderá por aceite sin más aquel que se ha obtenido de segundas extracciones empleando sustancias químicas.
En el caso del aceite de oliva la primera extracción de las aceitunas da lugar al aceite virgen (se le incorpora el 'Extra' si reúne las cualidades organolépticas necesarias), mientras que si al residuo se le añaden sustancias químicas y se vuelve a extraer se le conoce como aceite de oliva.
En el caso del aceite de girasol, siempre es extraído mediante procesos químicos puesto que no es posible hacer separar de la semilla el aceite del resto.
Aún eligiendo los alimentos de máxima calidad, una vez que caigan en nuestras manos pueden sufrir pérdidas de nutrientes con la consecuente pérdida de calidad. Es importante consumir los alimentos, siempre que sea posible, en estado fresco y no cocinado, puesto que en crudo conservan el mayor número de vitaminas, aminoácidos, minerales. Si no nos es posible consumir en crudo, como ocurre por ejemplo con una coliflor o un filete de pescado, emplearemos el salteado, el vapor o el horno. También la olla exprés nos asegura una buena conservación de los nutrientes, al no exponer durante un período de tiempo largo los alimentos al calor, sino reducido en un tiempo corto.
Se podrían agregar muchas más pautas a este articulo sobre la Dieta Yoga, pero es mejor quedarse con algunas y poco a poco ir mejorando nuestra alimentación en una vida yoguista e ir incorporando hábitos. Lo que sí, para terminar, comentar que lo importante para adelgazar con yoga es conocer nuestras necesidades, no cayendo en carencias ni excesos sino aportando a nuestro organismo aquello que realmente necesita.
Vivimos en una sociedad en la que sólo nos sentimos bien con nosotros mismos si mostramos una silueta esbelta y de agrado para el resto de la humanidad. Es por ello que nos preocupamos de las calorías que ingerimos y si queremos darnos un capricho con un dulce escogemos añadir un edulcorante para no engordar.
El uso de edulcorantes artificiales es muy usual, de hecho la demanda de este producto está creciendo del orden del 8,3% cada año. Esto se debe a la preocupación de la sociedad en la lucha contra la obesidad y las enfermedades relacionadas con ésta.
El sabor dulce es uno de los cinco sabores básicos y el considerado como el más placentero a nivel mundial. Se localiza en las papilas gustativas situadas en la punta de la lengua y detecta aquellos alimentos que contienen principalmente azúcares. La función de los edulcorantes es producir esta sensación en las papilas gustativas pero sin el aporte calórico de los azúcares normales.
Tipos de Edulcorantes
Se pueden diferenciar dos grupos de edulcorantes para adelgazar:
1. Edulcorantes intensos o no calóricos. No nos aportan energía y tienen un poder edulcorante elevado. Su empleo es seguro, pero se recomienda no abusar. Algunos ejemplos comunes son:
Acesulfame K (E950)
Aspartamo (E951)
Ciclamato (E952)
Sacarina (E954)
Sucralosa (E955)
2. Polialcoholes o polioles. Son edulcorantes elaborados a partir de azúcares naturales, como por ejemplo la fructosa (azúcar de la fruta), pero se ha modificado su estructura para que la absorción intestinal sea un 50% menor. Aportan menos calorías pero no son 0%. Algunos ejemplos comunes son:
Sorbitol (E420)
Manitol (E421)
Isomalt (E953)
Maltitol (E965)
Lactitol (E966)
Xilitol (E967)
Edulcorantes para adelgazar
Es cada vez más usual que la industria alimentaria introduzca estos edulcorantes en sus productos de manera que no sólo se emplean como sustitutos de azúcares naturales sino que los consumimos sin saberlo en infinidad de productos alimentarios.
Desde hace varios años, se cree que los efectos secundarios del consumo de edulcorantes son responsables de la aparición de cánceres de distintos tipos. Esta afirmación tiene su base en experimentos con animales en laboratorios a los que se les ha hecho ingerir una dosis de hasta 100 veces superior a la recomendada. Por ello, no se puede relacionar el consumo de edulcorantes en personas que padecen cáncer, pero el experimento da qué pensar.
Por otro lado, algunos científicos no aseguran de la utilidad de este tipo de productos en la lucha contra la obesidad y el sobrepeso, pues en experimentos realizados en laboratorio con animales se pudo comprobar que ejemplares que consumían edulcorantes ganaron más peso que a los que se les suministraba azúcar natural.
Adelgazar depurando el organismo
El mejor momento para depurar el organismo para adelgazar es desde principios de la primavera hasta el final del verano. En este período del año, el cuerpo está más abierto, flexible y predispuesto al cambio, por lo que podemos conseguirlo obteniendo mejores resultados. Lo ideal será comer al día la cantidad necesaria, con variedad, pero respetando algunas pautas saludables.
Durante el otoño e invierno, nuestro organismo está energéticamente más cerrado, preparado para guardar y protegerse del frío y los cambios de temperatura.
Para depurar el organismo para adelgazar podemos establecernos unos horarios y actividades, que con un poco de organización nos será más fácil adoptar algunas formas de vida más saludables:
1. Cocina simple casera a diario
2. Sustituir los alimentos refinados por los integrales (pan, cereales, pasta)
3. Cenar temprano, al menos dos horas antes de acostarse
4. Adopta una pauta de comidas diarias equilibrada repartidas como mínimo 3 veces al día.
5. Desayuna como un rey/reina, come como un príncipe/princesa y cena como un mendigo.
6. Mastica lentamente y a conciencia, siendo consciente de lo que comes y disfrútalo.
7. No comas entre horas, sobre todo antes de irte a dormir
8. Cena alimentos del reino vegetal
Depurar el organismo para adelgazar
Incorpora a tu dieta rabanitos y nabos, tanto crudos como en cocina, y empieza a utilizarlos como si fueran patatas, en cremas, sopas o purés de verdura. Los champiñones al igual que toda clase de setas te ayudarán con tu plan depurativo, puedes emplear la seta Shiitake si tu obesidad es del tipo fofa, con frío y retención de liquidos.
Come verduras de hojas verdes frondosas como la col verde, brócoli, puerro, apio, borraja, berros, hojas de nabos, rabanitos, etc. Cocina las verduras 'al dente'. Aprende a hacer ensaladas tibias, ya que te aportarán una cantidad importante de fibra, clorofila, calcio y hierro.
Utiliza el jengibre fresco, ajo y especias; hierbas aromáticas como el perejil, el cebollino, la albahaca, la menta, el cilantro,...
Las verduras depurativas no pueden faltar en tu mesa; Alcachofas, espárragos, remolacha, endibias, hinojo, apio,... Utiliza aceite de sésamo, que es menos denso en frío. Para adelgazar, es recomendable utilizar durante unas semanas o meses el aceite de sésamo para cocciones de verduras o añadir unas gotas de aceite de sésamo tostado en aliño.
Empieza cada día tomando una refrescante bebida depurativa, un licuado de:
- Zanahoria
- Zanahoria y manzana
- Zanahoria, manzana y apio
- Zanahoria, apio y unas gotas de limón
- Zanahoria, manzana y remolacha
- Apio y manzana
- Zanahoria y jengibre
- Zanahoria, nabo y manzana
Algas para depurar el organismo
El uso de las algas o verduras del mar es imprescindible en cualquier alimentación natural y sana. A lo largo de la historia, los vegetales marinos han sido siempre apreciados por sus cualidades salutíferas. El origen de la vida está en el mar. Millones de años de erosión lo han enriquecido con gran abundancia de todos los minerales necesarios para la vida, es por ello que las algas contienen un 10-20 veces más minerales que las verduras terrestres.
Gracias al alto contenido en minerales, las algas marinas son un alimento totalmente necesario en estos momentos para reforzar y remineralizar nuestra estructura ósea, contrarrestan toda la polución que tenemos (debido al excesivo uso de aparatos eléctricos como ordenadores, teléfonos móviles, microondas, cocinas eléctricas,etc., producen en la sangre un efecto alcalinizante, depuran nuestro sistema circulatorio de los efectos ácidos de la dieta moderna, disuelven grasas, colesterol y depósitos de mucosidades que aparecen en el organismo, por un exceso de grasas saturadas y productos lácteos, nutren nuestro sistema nervioso e inmunitario y lo refuerzan.
Las algas se pueden utilizar en cada comida. Se obtienen en el mercado en forma seca, por lo que recomendamos dejarlas en remojo unos minutos antes de usarlas:
- Arame, salteada con verduras de raíz y/o tofu, tempeh, seitán...
- Hhiziki, cocinada salteada como el Arame
- Kombu, en leguminosas, proteínas vegetales, caldos, estofados...
- Dulce, en sopas, ensaladas, salteados cortos, condimentos
- Wakame, en sopas, ensaladas, leguminosas y proteínas vegetales, salteados
- Nori, en sopas, para acompañar platos, snacks
- Agar Agar, en gelatinas de verduras, de frutas, flanes, mousses.
Las vitaminas son necesarias sólo en cantidades muy pequeñas (del orden de milésimas de gramo o millonésimas de gramo), pero sin ellas nuestro organismo no puede mantenerse con vida. Para evitar las deficiencias vitaminicas debemos incorporar a nuestra dieta alimentos ricos en estos nutrientes.
Las vitaminas no aportan energía, pero son muy importantes porque participan en los procesos metabólicos que permiten aprovechar las grasas, los hidratos de carbono, las proteínas el resto de los nutrientes que ingerimos en nuestra alimentación. Cuando somos niños nos aseguran el desarrollo óptimo de los huesos, músculos y demás estructuras, y mientras somos adultos, las vitaminas permiten la regeneración de los tejidos y el buen funcionamiento de los procesos fisiólogicos.
Vitaminas indispensables
La inmensa mayoría del total de las trece vitaminas indispensables, se obtienen de la alimentación, unas pocas se sintetizan en nuestro organismo, como es el caso de la vitamina D, que la forma nuestra piel con la exposición al sol o las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico que se producen en cantidades ínfimas de la mano de la microflora intestinal; de ahí la importancia del buen mantenimiento de estos microorganismos.
Para asegurarnos de que no nos falten las vitaminas seguiremos una dieta equilibrada en la cual se integren mucha fruta y verduras frescas, cereales integrales, frutos secos y semillas en cantidades moderadas, así como alimentos de origen animal como leche y huevos.
Las carencias de vitaminas son inusuales en nuestra sociedad moderna, pero sin embargo, son frecuentes las ligeras deficiencias que además, pasan desapercibidas por lo que se convierten en un problema para el futuro.
En los últimos años se ha empezado a hablar de una nueva dieta considerada como Dieta equilibrada y muy saludable inspirada en la natural Dieta Mediterránea. Se trata de la Dieta Atlántica, un método muy natural y saludable para perder peso, mantenerlo o simplemente seguir una dieta sana.
Dieta Atlántica
La Dieta Atlántica cuenta con la característica de haber sido estudiada más actualmente que la Dieta Mediterránea, y aunque no cuenta con su popularidad, se trata de una dieta bastante saludable y recomendable. El problema que presenta la Dieta Mediterránea es que muchas personas creen llevarla a cabo tan sólo por el hecho de vivir en una zona mediterránea, y no por consumir los alimentos de su pirámide alimenticia.
Los alimentos de la pirámide alimenticia de la Dieta Atlántica comparten su bajo contenido en grasas saturadas, son ricos en fibra alimenticia y practicamente carece de azúcares. Las proteínas de la Dieta Atlántica son proteínas de calidad procedentes en su gran mayoría del consumo de pescado, que es consumido como producto base, por lo que se toma a diario. He aquí ésta distinción con la Dieta Mediterránea entre otras; cocer al vapor, cocinar los alimentos a la plancha o a ser posible en crudo.
Pero la Dieta Atlántica no sólo se centra en alimentación y en la manera de cocinar los alimentos, sino que es toda una filosofía alimenticia, donde se nos propone el comer despacio y masticar los alimentos para facilitar la digestión de los mismos y obtener un disfrute más placentero de ellos; de tal manera que por lo general se come menos involuntariamente. Tras la ingesta se practica lo que los españoles llamamos la 'sobremesa' que es tan sana y conocida como la siesta.
Distinguidos nutricionista aseguran que la Dieta Atlántica es favorable en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares, metabólicas, incluso evita algunos tipos de cáncer. A nivel psicológico, la dieta Atlántica influye en el temperamento y comportamiento psicológico de bebés al consumir la madre habitualmente pescados, incluso, se afirma que favorece el coeficiente intelectual de los hijos, por las propiedades beneficiosas del pescado.
Alimentos de la Dieta Atlántica
1. Pescados de río y mar, y mariscos (tanto moluscos como crustáceos) a diario o al menos durante 4 ó 5 veces a la semana, en todas las etapas de la vida. De estos alimentos obtenemos los apreciados ácidos grasos Omega 3, combatiente en la lucha contra la enfermedades cardiovasculares. El pescado y marisco desempeñan importantes funciones en el desarrollo y mantenimiento cerebral.
2. Cereales, patatas y legumbres. Nos aportan hidratos de carbono en un 50% de las necesidades de energía necesarias para nuestro día a día. Debemos consumir cereales en su forma íntegra, es decir, no pan blanco ni panes a los que se les ha añadido fibra, sino pan elaborado con harinas del cereal completo, sin refinar. Las patatas son un alimento que nos llegó a través del Atlántico, por lo que son alimento indispensable en la dieta Atlantica, eso sí, cocidas o elaboradas junto a las legumbres u otros.
3. Frutas y hortalizas. Alimentos que nunca faltan en una dieta equilibrada y saludable; frutas como las manzanas y los cítricos como base y combinando con toda la gama de frutas disponibles en el mercado. De las hortalizas se recomiendan sobre todo, las del género brassica, las coles (repollos, coliflores, coles de Bruselas, berza, lombarda, etc.), así como las judías verdes, zanahorias, guisantes, pimientos, tomates.
4. Aceite de oliva como grasa por excelencia en los aderezos crudos y para cocinar. Se trata de la grasa más rica en ácidos grasos libres, contiene además, betacarotenos, y vitamina E, entre otros muchos nutrientes que le otorgan propiedades tan beneficiosas.
5. Leche y derivados. Pocos productos animales son tan recomendables en su amplia variedad de derivados, por su alto valor proteico, minerales y vitaminas. Beneficia la flora intestinal, por el contenido en microorganismos naturales. Recomendable sobre todo, en la edad infantil y en edades avanzadas. Optaremos por consumir leche, yogures y queso desnatado si nuestro fin es perder peso.
6. Consumo de carne importante pero moderado. Las carnes aportan proteínas de alto valor nutritivo, pero en su mayoría contienen alto contenido en grasas, por lo que en la Dieta Atlántica, su consumo se aconseja de manera moderada, eligiendo carnes magras y acompañadas de verduras, legumbres o patatas cocidas.
7. El consumo de agua es importante, pues además de calmarnos la sed nos aporta una sensación de saciedad que evita que nos pasemos en las comidas. Los líquidos en general, son importantes en la Dieta Atlántica, se puede consumir vino de manera moderada y en las comidas.
La preparación de estos alimentos de la Dieta Atlantica debe ser la más sencilla, para mantener en lo posible los nutrientes de los ingredientes de nuestros platos y no alterar el valor nutritivo. Sustituiremos los fritos por la plancha y la cocción, las verduras cocinadas al vapor mantienen las cualidades organolépticas, y los pesados al horno mejor que fritos.
Una de las filosofías de la Dieta Atlántica es la de disfrutar y saborear los alimentos, para lo cual debemos sentarnos a la mesa con la mente abierta para nuestros sentidos, masticar bien para tener mejores digestiones y sentarnos a disfrutar no supone emplear más tiempo que comer de pie.
Siempre acompañeremos nuestra Dieta Atlántica con ejercicio físico diario acorde a nuestra edad y a nuestras posibilidades, pues es tan importante como comer sano. Las actividades físicas combinadas con las de ocio nos aportan un beneficio psicológico excelente.
Suplementos vitaminicos
Con una
dieta equilibrada disponemos a nuestro organismo de todas las vitaminas necesarias y en cantidades suficientes, pero los
suplementos vitaminicos pueden ser suministrados por prescripción médica con fines terapéuticos, pues existen momentos de nuestra vida que es bueno administrar ciertas vitaminas, como es el caso de mujeres embarazadas, en la vejez con el desgaste de las células, o en estudiantes en épocas de examen donde la concentración es máxima. En estas y otras situaciones, son necesarios los suplementos vitaminicos porque aumentan las necesidades.
Para evitar que las vitaminas de los alimentos se pierdan debemos saber que la cocción y la congelación afectan a la concentración de
vitaminas hidrosolubles. Es por ello, que conviene consumir alimentos frescos, y siempre que sea posible crudos, por ejemplo en el caso de las espinacas que pueden comerse en ensalada. Cuando no sea posible, los alimentos los cocinaremos al vapor o en el horno, pues estos tipos de cocciones son las más recomendables.
Son necesarios los suplementos vitaminicos
El consumo de suplementos vitaminicos es recomendable siempre con la supervisión de un nutricionista o un médico, pues las vitaminas liposolubles en exceso puede tener consecuencias graves. Sólo si se toman excesivas cantidades de suplementos vitaminicos se puede padecer hipervitaminosis.
Se llaman falsas vitaminas a aquellas sustancias, como es el caso del inositol o la colina, que poseen una acción similar a las vitaminas, pero que sí que son sintetizadas por nuestro organismo en cantidad suficiente.
Verdolaga
La verdolaga es conocida en el mundo científico como Portulaca oleracea, y es una gran fuente de aminoácidos esenciales en su mayoría, es decir que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar y por ello se debe incorporar a la dieta. Además, contiene un alto contenido en Vitamina C, fibra y Sales minerales importantes como el Calcio, el Potasio, Magnesio o Hierro.
Entre las propiedades de la Verdolaga se encuentran la vitamínica, depurativa, refrescante, vasodilatodora, eficaz para evitar los cálculos renales, desinfectante de vías urinarias, favorece la coagulación de la sangre, y en tratamientos externos (en infusión) es eficaz para heridas y eczemas.
Verdolaga Dieta
La verdolaga nos la proponen también los expertos del equipo del Método del Doctor Dukan en la fase de crucero, en el momento en que adquieres el poder de las verduras como acompañante a estos platos de proteínas. En ensalada aliñada con salsas light podrás agregarla junto a la lechuga, escarola, lechuga hoja de roble, etc., pues tiene un sabor muy parecido a los canónigos, quizás la verdolaga tenga un sabor algo más fuerte. La verdolaga también se usa como ingrediente en sopas y caldos.
Ensalada de verdolaga
Puedes prepararte una ensalada con hojas tiernas de verdolaga, empleando otras lechugas como al escarola o la llamada hoja de roble, pepino, tomate, brotes de soja, y un aliño light o una salsa de yogur natural 0%. ¡Atrévete a probarla!
Si no encuentras ninguna planta de verdolaga en los comercios puedes tomar una planta en un parque, un rosetón o maceta y plantarla en la terraza. Cada vez que la quieras usar corta sus ramitas más tiernas e irán saliendo más como si fuese un cesped.
Se puede considerar
La Dieta de Los Hampton como la
dieta de los famosos. Un resumen de esta dieta de adelgazamiento es que la base en la ingesta de acidos grasos omega 3, proteinas, frutas y verduras. La dieta de Los Hampton fue elaborada por Fred Pescatore, y entre sus fieles seguidoras está Sarah Jessica Parker que consigue mantenerse delgada y joven.
El
doctor Fred Pescatore nos ofrece una dieta para no pasar hambre, basada en el consumo de vegetales (hortalizas, verduras y frutas), pescado rico en Omega 3 y aceites de grasas saludables. Lo que caracteriza a esta dieta es que no tiene apenas restricciones, y se come un poco de todo, pues Fred se inspiró en la equilibrada
Dieta Mediterranea.
Los alimentos prohibidos en la Dieta de los Hampton es el pan blanco, es decir todo lo que provenga de la harina refinada, el azúcar y el arroz también están prohibidos. Las pastas, como se puede deducir tampoco están permitidas, y ni qué decir tiene las comidas preparadas o la rápida. El consumo de aceite con alto contenido en acidos grasos omega 6 debe ser moderado. Éste se encuentra por ejemplo en el aceite de girasol.
Los frutos secos como almendras o nueces, al igual que las legumbres se toman con moderación y como merienda. Se permiten cereales pero siempre integrales, y en cuanto a las frutas y verduras todas están bienvenidas y en grandes cantidades, pero no debes excederte en el consumo de plátanos y aguacates.
Dieta de los Hampton
Un menu semanal Dieta de los Hamptons podría ser como el que te exponemos a continuación, donde combinas la gran cantidad de frutas y verduras, los pescados y carnes blancas y magras:
Desayuno: Un bol de macedonia de frutas, un trozo de queso blanco y una taza de té verde.
Almuerzo: Hamburguesa hecha en casa con carne de ternera 100%, una ensalada mixta con brotes de soja, un bol de melón en dados.
Merienda: un huevo duro, un zumo de melocotón natural
Cena: un trasero de pollo asado o a la plancha, espárragos verdes al vapor, un yogur natural 0%
Desayuno: tortilla de un huevo, una manzana y una taza de té
Almuerzo: Salmón a la plancha, ensalada de apio, pimiento verde y zanahoria, melón
Merienda: una tostadita integral con queso cheddar
Cena: Calabacines rellenos de verdura, queso mozzarella light
Desayuno: 2 tostadas de pan integral con queso fresco y una taza de té verde
Almuerzo: Ensalada de atún, lechuga y queso fresco en dados, gelatina de frutas
Merienda: 7 almendras, una taza de té
Cena: pescado (lubina, dorada, baila...) al horno sobre una cama de verduras (cebolla, calabacín, tomates, ...), 2 ciruelas.
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