La grasa abdominal puede ocasionar patologías cardiovasculares muy serias, es conocida también por grasa visceral puesto que se acumula en el interior de la cavidad abdominal rodeando los órganos de esta zona. Tanto para combatirla como para prevenirla, los mejores medios son una dieta equilibrada y ejercicio físico al menos tres veces por semana.
Todos conocemos las pautas para llevar a cabo una dieta equilibrada, pues conocemos los alimentos beneficiosos y perjudiciales para nuestro organismo incluso mientras los estamos ingiriendo. Es por ello, que tan solo necesitamos un poco de fuerza de voluntad y ganas a nuestros objetivos, para que en el futuro nuestros hábitos no nos pasen factura.
La obesidad era conocida por los romanos como ''obesus'', que significa persona que tiene gordura en demasía. Se considera obesidad cuando la persona presenta un 20% por encima de su peso ideal según su edad, sexo y estatura. Como ya sabemos, no es una cuestión de estética sino que evitaremos problemas de salud importantes como enfermedades cardiovasculares, problemas articulares, diabetes, complicaciones durante el embarazo...
Se pueden diferenciar tres tipos de obesidad según la disposicion de ésta sobre nuestro abdomen:
1.- Obesidad de distribución homogénea o mixta. La grasa se acumula en su gran mayoría en la zona abdominal pero sin predominio de ninguna área concreta.
2.- Obesidad intraabdominal o androide. Frecuente en hombres, pudiendo ser subcutánea o visceral y causando trastornos del metabolismo de las grasas, hipertensión arterial, gota, diabetes mellitus tipo 2 y afecciones cardiacas, ya que el tejido adiposo tiene más actividad cuando se localiza en esta zona.
3.- Obesidad glúteo-femoral o ginoide. Frecuente en mujeres, puesto que la grasa se acumula en glúteos y caderas, pudiendo ocasionar trastornos de la circulación.
Para diferenciar los tipos de obesidad androide de la ginoide, recurrimos al Indice Cintura-Cadera (ICC) que relacional la circunferencia de la zona abdominal de la zona de la cadera. Con valores de <1 en hombres y >0.80 en mujeres se teme desarrollar patologías.
La grasa abdominal viene influenciada por la genética, pero los factores más importantes son los de hábito de vida inapropiada; alimentación rica en grasa e hidratos de carbono, vida sedentaria. Pero antes de ponernos manos a la obra con un plan de ataque es aconsejable hacer una depuración del organismo con el objetivo de eliminar las toxinas de nuestro cuerpo. Evitaremos las bebidas azucaradas y carbonatadas, el alcohol, las frituras, los chocolates, los dulces, etc., y aumentaremos el consumo de frutas y verduras de todo tipo, carnes blancas y pescados, beber dos litros de agua diarios para depurar el organismo.
Por último, realizaremos ejercicio al menos tres veces a la semana, y el resto de días caminaremos de 40 minutos a una hora.
Muchas veces ocurre que no sabemos que servir a personas que padecen de colesterol alto, pues bien hemos hecho una selección de algunas cremas bajos en colesterol, y como, estamos en Otoño tenemos que preparar nuestro cuerpo para el frío. Estas cremas suponen una buena cena o bien, un buen primer plato que podremos acompañar con un pescado a la plancha y una pieza de la fruta de temporada.
Crema de calabacín
Ingredientes: 2 puerros medianos, 6 cucharadas de aceite de oliva, 2 calabacines medianos, 2 cucharadas de harina, 1 vaso de vino blanco, 5 vasos de agua y sal.
Lavamos los puerros y las troceamos. Se incorporan a una cacerola con aceite y se rehogan unos 10 minutos. Mientras se cortan los calabacines y se ponen en la cacerola, inmediatamente incorporamos la harina y el vino blanco. Se deja que se evapore el alcohol durante unos minutos.
Entonces añadimos agua, un poco de caldo de verduras y dejamos cocer de 10 a 15 minutos a fuego medio. Una vez finalizada la cocción, se pasa por el pasapurés. Se sirve caliente en una fuente honda.
Crema de calabaza
Ingredientes: 2 puerro grande, 2 cucharadas de aceite de oliva, 200 g de patatas, 500 g de calabaza, 1 litro de agua y sal
Lavamos el puerro y troceamos. Incorporamos a una cacerola con el aceite. Mientras se dora, se lava y pelan las patatas troceandolas junto con la calabaza. A continuación, se añaden a la cacerola. Pasados unos minutos, se vierte el caldo y se deja hervir a fuego lento durante 40 minutos.
Por último, se tritura con la batidora y se añade un poco de aceite de oliva para reforzar el aroma de la crema.
Crema de espárragos
Ingredientes: 1 docena de espárragos en conserva, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de harina, 1 litro de caldo vegetal o agua, 1 clara de huevo, sal y pimienta.
Se cortan las puntas de los espárragos y se reservan. El resto se trocea. Acto seguido, se pone una olla al fuego con aceite. Se echa la harina removiendo bien para que se deshagan los grumos. Se introducen los espárragos troceados y se vierte la mitad del caldo. Se salpimenta y se deja que cueza a fuego lento unos 20 minutos.
Una vez que finalice la cocción, se retira del fuego y se añade la clara de huevo. A continuación, se tritura con la ayuda de una batidora eléctrica. En el caso de que la textura de la crema sea demasiado espesa, podrá rectificarse con el caldo sobrante. Se sirve la crema adornada con las puntas de espárragos que se habían reservado.
Crema de nabos
Ingredientes: 500 g de nabos, 500 g de zanahorias, 1 cebolla grande, 1 cucharada de harina, 1 vaso de agua, 6 cucharadas de aceite de oliva y sal.
En primer lugar, se lavan y se pelan las zanahorias y los nabos, troceándolos a continuación. En una cacerola con aceite de oliva caliente se echa la cebolla picada menuda y se deja que se dore. A continuación, se echan las zanahorias y los nabos, se espolvorea con la harina y se sala. Se mueve todo bien y se añade un vaso de agua. Se deja hervir a fuego lento durante 30 minutos.
Finalizada la cocción, se retira del fuego y se comprueba la sal. Por último, se pasa por el pasapurés. Se sirve todo en una fuente honda.
Crema de zanahorias
Ingredientes: 400 g de zanahorias, 200 g de patatas, 2 cebollas, 1 tomate, 2 cucharadas de aceite, 1 vaso de vino blanco, 1 cucharada de margarina vegetal, perejil picado y sal.
Se lavan y pelan las patatas, las zanahorias, las cebollas y el tomate, retirando las semillas de este último, y se trocean. A continuación, se pone una olla al fuego con un litro y medio de agua, un poco de sal, aceite y el vino blanco. Cuando rompa a hervir, se añaden los ingredientes troceados y se deja hervir durante 1 hora.
Terminada la cocción, se tritura con la batidora hasta conseguir una crema bien fina. Si la crema fuera demasiado espesa, siempre puede aclararse con un poco de caldo vegetal. Por último, se añade la margarina vegetal para suavizar el sabor de la crema. Se sirve adornado con perejil finamente picados.
Te proponemos algunos consejos sobre alimentación sana que, sin duda, aunque algunos de ellos ya conocerás no está de más repasar de vez en cuando las pautas para llevar una vida saludable, ¿Están presentes estos consejos en tu vida diaria?
Claves para una alimentacion sana
- Conviene consumir las frutas, las verduras, la carne, las aves y el pescado siempre frescos.
- La luz, el oxigeno del aire y el calor desintegran rápidamente las vitaminas. Por este motivo es mejor guardar los alimentos frescos en un lugar frío y protegerlos de la luz envolviéndolos en papel o introduciéndolos en recipientes. La pérdida de vitaminas en frutas o verduras siguen las siguientes reglas:
1. Guardar las frutas y las frutas y verduras en el compartimento reservado para ellas en la nevera y consumirlas en el transcurso de pocos días.
2. A ser posible, no colocar las frutas y las verduras juntas, en el mismo compartimento puesto que las mezclas de sabores pueden echarlas a perder.
3. No poner nunca las frutas de adorno en habitaciones cálidas.
- Los productos congelados deben proceder siempre de un congelador en buen estado (sin demasiado hielo).
- Debe observarse la fecha de caducidad de los productos empaquetados y de las conservas. Cualquier lata con la tapa curvada será rechazada, pues puede tener bacterias.
- Con el fin de evitar la pérdida de los minerales y de las vitaminas, los alimentos deben prepararse y cocinarse minutos antes de consumirlos.
- No se dejarán nunca en remojo los ingredientes que se limpian, se lavan y se cortan. Tampoco deben cortarse más de lo necesario.
- Para cada ocasión se escogerá la cacerola adecuada (con tapa que cierra bien)
- Es conveniente cocer los ingredientes siempre con poco líquido. Deben agregarse cuando el líquido hierva, con el fin de que los poros se cierren pronto.
- Para una alimentación correcta debe darse preferencia al rehogado breve con poca agua, o a la cocción al vapor con un cestillo o en ollas especiales. Debe utilizarse la cantidad de líquido estrictamente necesaria de una sopa o de una salsa.
- Debe evitarse las cocciones prolongadas.
Productos recomendados en una alimentación sana
La alimentación sana se basa en ingredientes recomendados sobre los que se pueden escribir libros completos, pero que nosotros te queremos resumir en algunos consejos:
Leche: Tomar leche, es decir calcio, es necesario en toda dieta equilibrada. Para los que padezcan intolerancia a la leche animal, se recomiendan las leches vegetales (de soja, almendras, arroz, avena,...)
Aceites: El aceite y las grasas son también un elemento necesario en nuestra dieta. Sin embargo, hay que tener en cuenta que es mejor ingerirlo crudo y de primera presión. Los aceites sometidos a altas temperaturas derivan en sustancias tóxicas para el hígado.
Sal: Como condimento siempre es mejor utilizar sal marina, tiene mayor proporción de potasio que la sal común y es más digestiva. no causa problemas arteriales y es la única tolerable en pequeñas cantidades por los hipertensos.
Harinas: Las harinas blancas o refinadas son menos recomendables para la salud pues están exentas de fibra. Las harinas integrales y, por añadidura, todos los productos elaborados con ellas proporcionan los hidratos de carbono necesarios y además contienen fibra.
Es la comida más importante del día, sin embargo suele ser la que menos tiempo empleamos en prepararla y menos cuidamos por las prisas que tenemos antes de ir a trabajar o llevar a los niños al colegio. Hay que prestar más atención al desayuno porque lo merece, pues es la energía que tomamos para tirar el resto de la mañana; no hay que excederse con la cantidad de calorías que vamos a ingerir pero tampoco podemos quedarnos cortos. La mezcla adecuada de cereales, leche y miel puede ser la solución para un buen desayuno sano y completo.
Ingredientes: 2 cucharadas de miel, medio litro de leche, 2 cucharaditas de avena en copos, 2 cucharaditas de germen de trigo, 2 cucharaditas de levadura de cerveza y una cucharadita de polen molido.
Llena un tazon con la leche, añade los cereales en la proporción y cantidad indicadas y agrega la miel para endulzar. Obtendrás un desayuno completo para mantenerte activa toda la mañana. Podrás tomar a media mañana una pieza de fruta si te entra hambre.
Para cuidar nuestra línea no hay como bailar, sobre todo si te aburre correr en el parque o acudir regularmente al gimnasio. Lo importante es dejar atrás el sedentarismo, y descubrir la faceta que te hace moverte y divertirte a la vez. Cada estilo de baile es único, elige el que más vaya contigo y muévete! Jazz moderno, dance, danza del vientre, salsa, bailes de salón,...
Es bueno bailar porque quemamos grasa y controlamos nuestro peso, reafirmamos nuestro músculos y mejora nuestra flexibilidad. El baile favorece el estado de nuestro sistema cardiovascular, agiliza nuestros reflejos y la coordinación, combate la rigidez de los músculos y nos ayuda a eliminar toxinas a través de la sudoración. Previene la osteoporosis, refuerza la autoestima y mejora el humor. Además, si padeces de estrés, te vendrá bien porque te ayudará a liberarte y mejorar tu sueño.
Algunos de los estilos más modernos son muy divertidos y están en auge actualmente, o dejes de conocerlos para escoger el que mejor vaya contigo. Cualquier tipo de baile que escojas te ayudará a quitarte esos kilos de más o mantenerte en tu peso ideal, pero lo que sí es cierto que hay estilos de baile que trabajan mejor unas zonas del cuerpo en relación a otras, veamos cuál necesitas:
Salsa
La salsa trabaja principalmente la cadera, por lo que si es esta zona la que necesitas reducir, no lo dudes. Es un excelente ejercicio aeróbico que te ayudará a mantener en forma tu sistema cardiovascular, la flexibilidad y tu resistencia física.
Se trata de un baile variado que cuenta con muchas vueltas, potenciando tu improvisación y creatividad. Mejorarás además, tu coordinación y concentración.
Las zonas que más se trabajan son las caderas, el pecho, los hombros y los muslos.
Danza del vientre
La danza del vientre remodela tu figura en general, y es ideal para rebajar cintura, pues trabaja la zona abdominal. Es muy recomendable para personas con problemas de espalda, pues nos ayuda a corregir la postura y mejorar el bienestar intestinal.
Aún en su faceta más agresiva es un baile moderado que practican las mujeres que no hacen ejercicio habitualmente.
La danza del vientre remodela cintura, brazos y estiliza las piernas.
Capoeira
Con la capoeira conseguirás un trasero firme. Se trata de uno de los bailes brasileños que mejor se ha introducido en Occidente, combina la lucha con la danza y es originario de los esclavos africanos que sufrían la dominación portuguesa en Brasil durante el siglo XVI.
Es un ejercicio aeróbico que tonifica glúteos, brazos, piernas y abdomen.
La Sucralosa es el único edulcorante que procede del azúcar y que pueden consumir, además de las personas que sigan una dieta baja en calorías, también los diabéticos. No se trata de un hidrato de carbono o azúcar, por lo que el organismo no lo identifica como tal y por tanto, no lo metaboliza ni obtiene energía ni glucosa de la sucralosa.
Las ventajas de consumir sucralosa son diversas, pero la principal es que es un edulcorante de sabor mucho más dulce que el azúcar. Pasa por el organismo sin alterarse, sin metabolizarse, y es eliminada después de ser consumida. Esto se traduce en dos importantes ventajas: que no nos proporciona calorías y que pueden tomarla todas las personas; personas que se preocupan de mantener la línea, sigan una dieta de adelgazamiento y personas que padezcan de hiperglucemia. Además, no produce caries, puesto que no se trata de un azúcar.
Aunque sometas la sucralosa a altas temperaturas, no pierde su sabor dulce, ni siquiera si la almacenas durante largos períodos de tiempo. Así, que como ya conoces sus ventajas, puedes tener la solución tanto si estas bajo la alimentación de una dieta hipocalórica, o si padeces de diabetes, y siempre sin renunciar al sabor dulce en el paladar.
Muchas veces buscamos aliños y salsas para acompañar ensaladas que no aporten un extra de calorías a nuestros platos ligeros. Probablemente acabes por no añadirle un buen aliño por no saber cuales podrán hacerte engordar; bien, pues te proponemos algunos aliños y salsas ligeras para acompañar a tus recetas light y no incorporar calorías de más.
Puesto que las salsas no son incompatibles con una dieta de adelgazamiento podrás controlar tu peso sin renunciar al sabor; además, podrás potenciar el sabor de tus recetas con una mejoría de su presentación que te motivarán a la hora de continuar tu dieta ligera.
Las ensaladas son un plato muy completo y que no faltan en las dietas para adelgazar; nos sacian porque nos aportan fibra y contienen muchas vitaminas que nos ayudan a mantener nuestra vitalidad. Si aliñamos nuestras ensaladas con aceite y vinagre podemos caer en la rutina alimenticia y en el abandono de la dieta, por lo que es importante buscar alternativas saludables y ligeras que nos permitan mantener nuestra línea.
Reducir la sal en nuestros platos nos ayudará en la lucha contra la retención de liquidos y la hipertensión, por lo que hará que físicamente nos sintamos mejor; puedes sustituir la sal por especias como la pimienta negra, o por un sabor fuerte como es el zumo de limón. Saber escoger las grasas que consumimos y rebajar la cantidad ingerida nos ayudará a seguir de manera correcta nuestra dieta de adelgazamiento; utilizaremos siempre aceite de alta calidad, como es el aceite de oliva Virgen Extra y que rebajaremos con vinagre o zumo de limón, incluso con yogur natural desnatado.
Evita consumir y comprar los aliños industriales, pues contienen estabilizadores, colorantes, potenciadores del sabor, grasas hidrogenadas (en el organismo se comportan como si consumieras grasa animal) y conservantes; todos ellos poco recomendables para nuestra salud. Debes conocer que aunque en las etiquetas de los envases ponga la palabra light, siempre contienen una gran cantidad de calorías, aunque sean menores que las del producto al que imitan.
Utilizando salsas ligeras para acompañar tus platos de ensaladas u otros, conseguirás rebajar las calorías, hacer de tus recetas platos más apetecibles para potenciar la motivación. A continuación te exponemos algunas salsas ligeras para elaborar en tus menús semanales:
· Salsa vinagreta a la mostaza: Mezcla dos cucharadas de aceite de oliva, una cucharada de zumo de un limón y una de vinagre, sal, pimienta y una pizca de mostaza.
· Salsa de limón: Mezcla dos cucharadas de aceite de oliva y una de zumo de limón con un poco de sal hasta que emulsione y sea homogénea.
· Salsa de yogur: Mezcla un yogur natural desnatado con el zumo de medio limón y dos cucharadas de aceite de oliva virgen, sal, eneldo y pimienta negra. Puedes batirlo junto con un trozo de pepino.
· Salsa Polca: Mezcla una cucharadita por persona de vinagre o zumo de limón, mezclada con unas gotas de aceite de oliva, 1 cucharada grande de yogur desnatado, una rodaja de huevo duro machacado, sal, pimienta y hierbas aromáticas variadas.
· Salsa de ajo: Mezcla varios dientes de ajo en un mortero y mezclalos en la batidora con dos cucharadas de aceite de oliva, una cucharada de vinagre y una pizca de sal. Añadir unas ramitas de perejil picado para adornar.
Nos pasamos media vida luchando por perder los kilos de más, esa grasa que se queda acumulada y no hay manera de hacerla desaparecer; la clave ya la conocemos, reducir la ingesta de alimento, sobre todo de aquél que contiene mayor cantidad de materia grasa, y aumentar el gasto calórico con el ejercicio físico, pero es que además contamos con la acción de los ácidos grasos, pues nos pueden ayudar a adelgazar.
Actualmente, varios estudios están demostrando la acción de los ácidos grasos en el control del peso, pues nos ayudan a movilizar la grasa anclada en nuestro cuerpo, sí ésta que tanto cuesta hacer eliminar. Además, de este beneficio de este tipo de grasa, ya conocemos las propiedades beneficiosas para el control del colesterol, la tensión y su ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
La importancia de los acidos grasos reside en que nuestro organismo es incapaz de sintetizarlos, por lo que es indispensable tomarlos de la dieta diaria.
En resumen, podemos decir que tomar una dosis adecuada de ácidos grasos en nuestra alimentación nos ayudará a movilizar la grasa almacenada. Las propiedades de los ácidos grasos que se conocen son la de facilitar la pérdida de peso y reducir el tamaño de los depósitos grasos, aumentar el metabolismo de los cuerpos grasos, combatir la fatiga y la falta de energía y aportar nutrientes al corazón de los músculos.
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