Al hablar de estreñimiento, es conveniente comenzar diciendo cuándo se consideran unas deposiciones normales. Hay que fijarse tanto en la cantidad de las mismas como en su consistencia y en la frecuencia con que se hacen. El volumen diario de una deposición normal debe tener un peso de 150 g a 200 g, y es estreñimiento quien haga haga heces con un peso inferior a 35 g al dia. Respecto a la frecuencia, es estreñida la mujer que haga menos de tres deposiciones a la semana y el hombre que haga menos de cinco en ese mismo tiempo, y ambos si se pasan más de tres días sin defecar. De modo que es estreñimiento quien emite heces de poco volumen, muy duras o de tarde en tarde. La mayoría de la gente le confiere más importancia a la frecuencia, mientras que otras personas cuando dicen estar estreñidas, se refieren a la consistencia de las heces únicamente.

El estreñimiento es, en parte, producto de la civilización. En la dieta que se hace en países industrializados, las harinas están desprovistas del material inerte que es la celulosa, y los alimentos que se toman carecen de fibra vegetal. En la dieta estreñimiento, es conveniente el uso de alimentos no muy elaborados, porque contienen salvado que ayuda a formar masa, aumenta el volumen de las heces y contribuye a evitar el estreñimiento. Los factores que provocan estreñimiento son varios y, en general, para aumentar el volumen de las heces y favorecer la evacuación, podemos actuar eligiendo aquellos líquidos y alimentos más idóneos para conseguir unas deposiciones normales.

El tratamiento del estreñimiento crónico está basado en una dieta rica en residuos, que contienen fibra vegetal y retiene agua en la luz del intestino. La fibra aumenta el volumen fecal y disminuye la consistencia de las heces. Sobre la fibra actúa la flora intestinal y se forman productos laxantes naturales, que facilitan la evacuación.

La fibra vegetal o dietética tiene una gran importancia, no sólo para evitar el estreñimiento, sino también en los procesos de la digestión. Es celulosa y no alimenta porque no es un nutriente, sino una sustancia inerte; sin embargo, ejerce una gran función para prevenir enfermedades diverticular, el cáncer de colon y problemas venosos, e incluso cardiopáticos. Todas estas propiedades derivan de su capacidad para aumentar el volumen de las heces y acelerar así el tránsito del intestino, pues hace que disminuya la flora anaeróbica del color y, así, sus movimientos naturales se agilizan, aumentando el número de deposiciones al día. Esto, a la vez, previene la aparición de divertículos y hace que se dificulte la reabsorción de colesterol, con lo que se evita la formación de cálculos en la vesícula biliar. Al regularizarse la defecación y eliminarse el estreñimiento, es menos probable tener hemorroides e incluso apendicitis o varices en las piernas, y disminuye también la posibilidad de padecer cáncer en el intestino grueso.

No están muy claros los mecanismos fisiopatológicos por los que la fibra evita todas las enfermedades mencionadas, pero se sabe que en países como la India, y en Sudamérica y Asia, donde se consume mucha fibra, la incidencia de cáncer de colon es menor que en el resto de las áreas geográficas.

Este tipo de dieta parece constituir actualmente, como podemos ver, la panacea a muchas enfermedades existentes. Para tomar fibra hay que cambiar el pan blanco por pan integral, que tiene salvado, o bien tomarlo directamente y, en ese caso, deben ingerirse tres cucharadas soperas de salvado al día. Los alimentos que tienen más fibra en su composición son: la harina de avena; los vegetales de tallo largo, como las espinacas, los espárragos, el apio y la lechuga; frutas; sopa vegetal; hortalizas; granos de semillas oleaginosas; las legumbres, sobre todo los garbanzos y las lentejas, judías y habas; nabas y zanahorias y, desde luego, el salvado de los cereales.

Si queremos confeccionar una dieta rica en fibra vegetal, además de conocer los alimentos que la contienen, interesa saber las calorías que tales alimentos originan.