Las grasas animales contienen ácidos grasos saturados, mientras que las grasas de los alimentos de origen vegetal contienen ácidos grasos insaturados. Esta diferencia entre la composición de las grasas de los alimentos de origen animal y las de los de origen vegetal es fundamental ya que en ella radica la presencia o ausencia de colesterol.

Por tanto, el colesterol se encuentra fundamentalmente en los alimentos de origen animal (carnes, huevos, etc.), y en sus derivados (Embutidos, mantequilla, etc.), mientras que los alimentos de origen vegetal (cereales, legumbres, hortalizas, verduras y frutas) y sus derivados (aceite de oliva, de girasol, etc.) no contienen colesterol. Así pues, tampoco contienen colesterol: las harinas, las pastas de trigo, el pan, los frutos secos, frutos confitados, mermeladas, compotas, los aceites de oliva o de girasol.

Otra cosa distinta es la adición de ingredientes de origen animal a los anteriores como por ejemplo en el caso de las pastas de huevo, o en la bollería industrial la adición de huevos, mantequilla y otros ingredientes de origen animal.

En los alimentos de origen animal encontramos dos grandes grupos y un caso aparte. El primer grupo lo constituyen los alimentos sin elaborar: las piezas de carne, el pescado entero o fileteado, la leche entera o desnatada, ricos en proteínas, grasas y colesterol pero sin excesos. Su aporte de colesterol se sitúa entre los 50 y lo 90 mg por ración, es decir un nivel moderado que representa entre un cuarto y un tercio de la ingesta diaria aceptada. Esto es especialmente cierto en las carnes blancas o rojas de animales jóvenes ya que su cuerpo no ha tenido tiempo de acumular grasa al estar ocupado en el crecimiento.

Si bien es cierto que la carne de cerdo es más rica que la de pollo o ternera, también debemos considerar que hoy en día, con los modernos sistemas de cría, la presencia de materia grasa ha sido reducida. Por otra parte, en un mismo animal hay zonas más ricas en grasa que otras. Así por ejemplo, en el caso del cerdo contiene menos grasa el lomo que las costillas. factor por lo tanto que deberemos considerar a la hora de comprar la carne.

En cuanto a la leche, decir que en su composición entra más de un 80% de agua y sólo un 3% de grasa, de ahí que aun sin desnatar, la aportación de colesterol sea muy baja.

El segundo grupo lo constituyen los derivados de lso alimentos de origen animal: de las carnes, los embutidos, los patés, las hamburguesas; del pescado, los filetes congelados rebozados; de la leche, los quesos, las mantequillas, las natas y los yogures.

Todos estos alimentos, con contadas excepciones, sufren un proceso de enriquecimiento y concentración de grasa y colesterol. así por ejemplo, los embutidos y fiambres tienen un nivel de colesterol alto (más de 150 mg por ración, es decir, más de la mitad de la ingesta diaria recomendada) por lo que deberán evitarse en una dieta baja en colesterol. El jamón cocido, sin embargo, al tener el nivel medio de colesterol (entre 50 y 99 mg) podrá ser incluido en la dieta. Por otra parte, el jamón serrano se admitirá, retirando siempre la parte grasa, pero sólo en contadas ocasiones.

En el grupo de los lácteos, siempre se consumirán aquellos de los que han sido extraídas las grasas: leche desnatada, yogur desnatado. El desnatado de la leche conlleva la pérdida de un 70 % de su grasa pero con ella también se pierden las vitaminas que se encuentran en la materia grasa. Los niños deberían consumir la leche entera, o si el pediatra les indica que sea desnatada, esta debe ser enriquecida con vitaminas. Entre los quesos, se consumirán los quesos blancos bajos en grasas, y quesos más grasos como el parmesano o el manchego sólo de vez en cuando. La mantequilla, muy rica en grasas animales y con un contenido muy elevado de colesterol, será sustituida por la margarina vegetal, haciendo especial hincapié a la hora de comprarla para asegurarnos de que no contenga grasas animales. Los quesos grasos y fundidos, así como las natas y las cremas deberán evitarse en una dieta baja en colesterol.

Los huevos constituyen un caso aparte. El huevo es uno de los alimentos más completos que existen por su alto nivel de proteínas, pero, a su vez es muy rico en colesterol. El colesterol se encuentra exclusivamente en la yema, mientras que la clara no presenta colesterol siendo rica en proteínas de alto valor biológico. Así pues, del huevo sólo se empleará en la dieta la clara, desechando siempre la yema.

Los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol como ya se ah dicho, por lo que deberán preferirse siempre las grasas de origen vegetal a las de origen animal.

En los aceites vegetales, tanto el de oliva, girasol o maíz son buenas opciones, siempre preferibles a mantequillas y mantecas.

En una dieta sana y equilibrada son imprescindibles los cereales y sus derivados (arroz, harina, pan, las pastas alimenticias), así como los tubérculos, como las patatas y las legumbres. Estos alientos deben aportar un 60% de la energía diaria. Son ricos en almidones que contribuyen a regular la sensación de apetito aportando las calorías de manera lenta y gradual. Además, aportan una considerable cantidad de proteínas que, sin ser de tanta calidad como las de carnes y pescados, cubren un porcentaje significativo de nuestras necesidades diarias. Otra de sus ventajas radica en su alto contenido en fibra que facilita el tránsito intestinal.

Las frutas, las verduras y las hortalizas son beneficiosas en todas las edades y condiciones. Deben formar parte de nuestra dieta y es importantísimo educar a los niños en el hábito de comer y disfrutar de los platos a base de estos alimentos. Son ricos en fibra, en glúcidos de cadena larga que regulan el apetito, y muy pobres en grasas. Además, como ya sabemos, carecen de colesterol.

Desde el punto de vista químico, las grasas son sustancias compuestas por un alcohol llamado glicerina y por tres ácidos grasos de cadena larga, es decir, con muchos átomos de carbono y de hidrógeno. Las grasas comestibles, animales o vegetales, se denominan también triglicéridos precisamente porque están constituidas por una molécula de alcohol y tres moléculas de ácido graso. La diferencia entre grasas animales y vegetales consiste en que a los ácidos predominantes en las segundas les falta una parte de los átomos de hidrógeno que en cambio poseen los ácidos que son mayoría en las primeras; en definitiva, la grasa animal se denomina también 'saturadas' y la grasa vegetal 'monoinsaturada' (si les falta sólo dos átomos de hidrógeno) o 'polinsaturada' (si los átomos de hidrógeno que les faltan son más de dos).

Pero la diferencia en el plano del metabolismo es mucho mayor. En efecto, las grasas animales producen un estado metabólico que favorece el colesterol, mientras que las vegetales se suministran precisamente para reducir la tasa de colesterol presente en sangre.

Así pues, las grasas vegetales resultan preferibles, pero también entre estas se pueden establecer jerarquías.

Por ejemplo, entre el aceite de semillas y el aceite de oliva el primero posee porcentajes elevados del 40 al 50% de ácido linoleico, que es un ácido polinsaturado que el organismo no es capaz de sintetizar y se le debe proporcionar por la alimentación. El cambio, el aceite de oliva lo contieneen cantidades notablemente inferiores (10%), a pesar de ser mejor que el aceite de semillas por sus cualidades organolépticas (color, sabor, olor).

La margarina se produce con una mezcla de aceites de semillas, pero no puede considerarse una grasa vegetal en sentido absoluto porque para hacerla consistente como la mantequilla es tratada con un proceso químico llamado 'hidrogenación'.

El contenido de lípidos de margarina y mantequilla es sustancialmente el mismo: 80-85%, aunque la mantequilla, por su sabor, es preferible si se rebanada de pan.

Las grasas cocidas tienen una bien merecida mala fama. En efecto, cuando se fríe o se asa un alimento, las grasas se escinden, oxidan y forman sustancias tóxicas, entre ellas la acroleína, que aumentan cuanto más prolongada o repetida es la cocción.

Estas sustancias irritan la mucosa del estómago frenando la digestión y además dañan el hígado.

En general, es mejor hacer uso de las grasas crudas.

En las sopas y salsas el condimento puede añadirse en la última fase de la cocción, a fin de que las grasas se disuelvan sin exponerse demasiado al calor. Para los asados y las frituras hay que prestar atención a no utilizar nunca las grasas ya empleadas una primera vez.

También hay que tener en cuenta que la grasa más resistente a as temperaturas elevadas es el aceite de oliva, seguido de la mantequilla, de la margarina y de los aceites de semillas. Estos últimos forman al freír un número más elevado de sustancias tóxicas, por lo que resulta preferible consumirlos crudos.