Contra la grasa corporal hay que apuntar directamente al objetivo. La grasa corporal suele ser uno de los mayores obstáculos a la hora de perder peso, la clave descubrir donde se localiza y actuar donde más se necesita. No todas las mujeres presentan el mismo problema de peso, en algunos casos, se necesita quemar grasas de una forma generalizada, mientras que en otros, sólo tenemos que actuar en la grasa que se localiza en distintos lugares como es el abdomen o la que ingerimos de forma puntual.

Una vez que hayas determinado el problema sólo tendrás que marcar tu objetivo, pero primero y antes de todo aprende a calcular indice de masa corporal.

El extracto de Citrus aurantium o naranja amarga, es originario de África del este y Siria, aunque se cultiva en el Mediterráneo desde hace mucho tiempo. Se ha comprobado que su extracto ayuda a perder peso mediante un doble mecanismo de acción: por un lado el aumento del gasto energético y por el otro su efecto quemagrasa.

El resultado de ambas actividades permite perder grasa en las zonas en las que ésta se almacena sin alternar la masa muscular.

Desde que en 1990 comenzara a hablarse de los beneficios del Ácido Linoleico Conjugado (CLA), no han dejado de aparecer estudios que demuestran que el CLA ayuda a reducir la grasa y el diámetro abdominal con la consiguiente pérdida de peso. Su gran ventaja es que además, ayuda a aumentar la musculatura al tiempo que ejerce un eficaz efecto anti yo-yó. Este mecanismo de acción sobre las grasas, también resulta muy beneficiosa sobre el colesterol y los triglicéridos.

El CLA es un ácido graso esencial de la serie omega 6, que e encuentra en diversos alimentos (los lácteos y la carne de vacuno). Pero, la producción alimentaria actual, así como nuestros hábitos alimenticios, nos proporcionan un aporte muy pobre en ácido linoléico conjugado.

Los gases que se acumulan de forma natural en el intestino pueden producir un aumento abdominal. El hinojo es una especie de larga tradición dietética, muy rica en aceites esenciales que tienen la propiedad de eliminar los gases que se producen de forma natural en el organismo.

Las vitaminas son sustancias orgánicas indispensables para el funcionamiento del organismo, para el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos y por tanto, de forma más general, para estar en buenas condiciones de salud.

La mayor parte de las vitaminas no pueden ser sintetizadas por el organismo, por lo que debe estar obligatoriamente presente en los alimentos que ingerimos.

La cantidad de vitamina necesaria es sumamente pequeña, pero también su concentración en los alimentos resulta bastante escasa.

Desde un punto de vista funcional las vitaminas pueden considerarse ''biorreguladores'', es decir, sustancias que favorecen y regulan las reacciones bioquimicas que tienen lugar en las células del organismo.

Las vitaminas se dividen en dos categorías; hidrosolubles, más uniformemente distribuidas en los distintos tejidos y más fáciles de eliminar con la orina, y liposolubles, que están contenidas en las grasas y por tanto, se hallan relacionadas con los lípidos alimenticios y su absorción.

Normalmente una dieta equilibrada debe contener entre el 12 y el 15% de las calorías totales en forma de proteínas, pero la demanda de nitrógeno puede ser mayor en situaciones particulares, como las siguientes:

- Aumento de excreción urinaria. Puede ser causado por infecciones, traumatismos, etc. Conviene añadir el 10% de proteínas a la ración habitual.

- Aumento de excreción fecal. En condiciones normales la pérdida de nitrógeno es tal que requiere una ingestión compensatoria de 20 mg al día. Las alteraciones del ritmo o de la cantidad fecal hacen necesaria una aportación extra de nitrógeno.

- Aumento de excreción cutánea. Un hombre adulto, en condiciones medias, con sudoración media, tiene una pérdida de nitrógeno cutáneo de 1,4 g al día correspondiente a unos 20 mg d nitrógeno por kg de peso corporal; el exceso de sudoración requiere una compensación proporcional de nitrógeno además de la ración habitual.

- Menstruaciones. Por cada menstruación la pérdida de nitrógeno es de aproximadamente 1,5-2 mg de nitrógeno por kg. La adición de proteínas aconsejables es del 10 %.

- Embarazo. Referido a un peso final del feto de 3,300 kg, la necesidad diaria de nitrógeno aumenta en el primer cuarto del embarazo en 80 mg (0.5 g de proteínas), en el segundo en 400 (2,5 g de proteínas), en el tercero en 740 (4.6 g de proteínas) y en el último en 860 (5,4 g de proteínas), con una variabilidad del 15%.

- Lactancia. Una producción media de leche de unao 850 ml comporta una pérdida de 10 g de proteínas, equivalente a 1,6 g denitrógeno al día.

Ojo! Cualquier persona, adulto o niño, cuya alimentación sea carente de proteínas, se debilitará y será menos resistente a las enfermedades.

Conocer la cantidad de proteinas de los alimentos te facilitará manejarlas a la hora de realizar dietas proteicas y de repartir las proteinas en una alimentacion equilibrada.

Contenido de proteinas por cada 100 g de alimento:

· Parmesano: 35,9 g

· Cacahuetes: 29,4 g

· Atún en aceite: 29 g

· Emmental: 29 g

· Jamon cocido: 28 g

· Habas secas: 22,4 g

· Carne de buey: 17,4 - 22 g

· Carne de pollo: 19,7 - 21 g

· Merluza: 18,9 g

· Huevos: 12,9 g

· Pasta: 11,5 g

· Arroz: 7 g

· Leche de vaca: 3,1 g

· Fruta fresca: 0,2 - 1,2 g

Que alimentos contienen aminoácidos esenciales y cuales son las necesidades diarias expresadas en gramos:

· Isoleucina (0,7 g al dia): quesos, avellanas, cacahuetes

· Leucina (1,1 g al dia): quesos, cacahuetes, lentejas

· Lisina (0,8 g al dia): quesos, conejo, sardinas

· Metionina (1,1 g al dia): quesos, bacalao, sardinas

· Fenilalanina (1,1 g al dia): cacahuetes, lentejas, garbanzos

· Treonina (0,5 g al dia): conejo, sardinas, lentejas

· Triptófano (0,2 g al dia): cacahuetes, hígado, yema de huevo

· Valina (0,8 g al dia): cacahuetes, hígado, quesos

Las proteínas se encuentran presentes en todos los organismos vivientes, desde los virus hasta el hombre, cumplen una función eminentemente plástica (dirigida al crecimiento, al desarrollo y al mantenimiento de los tejidos), siendo los principales constituyentes de las estructuras celulares. Las proteinas participan también en la formación de estructuras enzimáticas, de anticuerpos, hormonales y, en ciertas condiciones, pueden convertirse en fuentes de energía.

Constituyen aproximadamente el 20% del peso corporal del hombre, con el 45% en los músculos, el 18% en los huesos, el 10% en la piel, el 4% en el tejido adiposo y el resto en el tejido conectivo.

Para las proteínas resulta válido sólo en parte el principio de la isodinamia de los alimentos, según el cual los alimentos se pueden considerar intercambiables con referencia a su valor calórico, puesto que contienen nitrógeno, no producible mediante combinación. Pero esto no es todo: para que la proteína pueda realizar sus funciones específicas es necesario que tenga no sólo ese número determinado de aminoácidos, sino en que se hallen en determinada cantidad y dispuestos en esa secuencia en concreto. Eso significa que cada persona es distinta de todas las demás.

Además, existen aminoácidos esenciales que sólo pueden ser tomados de la alimentación. En conclusión, para contar con un justo equilibrio proteico es preciso comer recordando estas dos advertencias:

· no eliminar de la dieta los alimentos que contienen las proteínas

· dar preferencia a los alimentos que contienen aminoácidos esenciales

Las grasas engordan más que los azúcares. En efecto, a igualdad de peso desarrollan doble cantidad de calor. Pero tanto azúcares como grasas son indispensables, y en la alimentación de un adulto normal aproximadamente el 25% de las calorías debe provenir de las grasas. Si las eliminásemos, el organismo tendería a transformar los azúcares en grasas.

Por otra parte, si alguien pensase en poner en movimiento las grasas de reserva como material energético, en lugar de los azúcares, es mejor que se olvide: se enfrentaría con la acidosis, una peligrosa alteración del metabolismo.

Así pues, si quieres adelgazar, la alimentación correcta es la que proporciona pocas grasas para evitar su acumulación y la cantidad de azúcares necesarios para quemar las grasas ingeridas durante el día y las ya acumuladas en exceso.

Los niños tienen necesidad de los ácidos grasos esenciales, en particular del ácido linoleico, cuya carencia obstaculiza el crecimiento, provocando visibles alteraciones cutáneas, características, por ejemplo, del síndrome de Burr.

De esta forma, mejor consumir grasas vegetales y en el caso de los adultos casi el doble: aproximadamente el 40% de las necesidades energéticas totales.

Sin embargo, para los enfermos el tema cambia; se invita a reducir al máximo las grasas a los arterioscleróticos, cardiopáticos, hepáticos, obesos, hipertensos (categorías expuestas a colesterol) y diabéticos, que, al sufrir carencia en la utilización de azúcares a nivel de las células, no producen la energía necesaria para provocar la combustión completa de las grasas, que por tanto queman a medias.

Desde el punto de vista químico, las grasas son sustancias compuestas por un alcohol llamado glicerina y por tres ácidos grasos de cadena larga, es decir, con muchos átomos de carbono y de hidrógeno. Las grasas comestibles, animales o vegetales, se denominan también triglicéridos precisamente porque están constituidas por una molécula de alcohol y tres moléculas de ácido graso. La diferencia entre grasas animales y vegetales consiste en que a los ácidos predominantes en las segundas les falta una parte de los átomos de hidrógeno que en cambio poseen los ácidos que son mayoría en las primeras; en definitiva, la grasa animal se denomina también 'saturadas' y la grasa vegetal 'monoinsaturada' (si les falta sólo dos átomos de hidrógeno) o 'polinsaturada' (si los átomos de hidrógeno que les faltan son más de dos).

Pero la diferencia en el plano del metabolismo es mucho mayor. En efecto, las grasas animales producen un estado metabólico que favorece el colesterol, mientras que las vegetales se suministran precisamente para reducir la tasa de colesterol presente en sangre.

Así pues, las grasas vegetales resultan preferibles, pero también entre estas se pueden establecer jerarquías.

Por ejemplo, entre el aceite de semillas y el aceite de oliva el primero posee porcentajes elevados del 40 al 50% de ácido linoleico, que es un ácido polinsaturado que el organismo no es capaz de sintetizar y se le debe proporcionar por la alimentación. El cambio, el aceite de oliva lo contieneen cantidades notablemente inferiores (10%), a pesar de ser mejor que el aceite de semillas por sus cualidades organolépticas (color, sabor, olor).

La margarina se produce con una mezcla de aceites de semillas, pero no puede considerarse una grasa vegetal en sentido absoluto porque para hacerla consistente como la mantequilla es tratada con un proceso químico llamado 'hidrogenación'.

El contenido de lípidos de margarina y mantequilla es sustancialmente el mismo: 80-85%, aunque la mantequilla, por su sabor, es preferible si se rebanada de pan.

Las grasas cocidas tienen una bien merecida mala fama. En efecto, cuando se fríe o se asa un alimento, las grasas se escinden, oxidan y forman sustancias tóxicas, entre ellas la acroleína, que aumentan cuanto más prolongada o repetida es la cocción.

Estas sustancias irritan la mucosa del estómago frenando la digestión y además dañan el hígado.

En general, es mejor hacer uso de las grasas crudas.

En las sopas y salsas el condimento puede añadirse en la última fase de la cocción, a fin de que las grasas se disuelvan sin exponerse demasiado al calor. Para los asados y las frituras hay que prestar atención a no utilizar nunca las grasas ya empleadas una primera vez.

También hay que tener en cuenta que la grasa más resistente a as temperaturas elevadas es el aceite de oliva, seguido de la mantequilla, de la margarina y de los aceites de semillas. Estos últimos forman al freír un número más elevado de sustancias tóxicas, por lo que resulta preferible consumirlos crudos.

Una alimentación rica en grasas (o lípidos) es uno de los factores de riesgo de la arteosclerosis y de las enfermedades cardíacas, junto con las tensiones psicofísicas, la hipertensión arterial, la vida sedentaria y el abuso de alcohol y tabaco.

Sin embargo, en una dieta equilibrada, su presencia es imprescindible.

Las grasas son alimentos energéticos de alto valor calórico: 1 g de grasas proporciona 9,3 calorías, es decir, más del doble de las que aporta 1 g de azúcares o de proteínas.

Su función biológica es la de proporcionar material de reserva al organismo para los momentos en que este necesite energía, formando los consabidos depósitos adiposos. Sin emabrgo, es oportuno observar que los lípidos presentes en los distintos tejidos orgánicos pueden clasificarse en simples y complejos: los simples desempeñan el papel de fuente de energía, los complejos desarrollan una función puramente plástica, es decir, forman parte integrante de la estructura de la membranas celulares.

A nivel del aparato digestivo las grasas realizan dos importantes funciones: en el estómago frenan el tránsito del alimento y por ello contribuyen a dar una sensación de saciedad; en el intestino permiten la formación de sustancias químicas que facilitan la descomposición y la absorción de lo que se ha ingerido.

Además, el aceite de oliva tiene una función laxante, favoreciendo el flujo de la bilis y facilitando el recorrido del alimento en el intestino. Por último, recordemos que las grasas como material energético de reserva nos protegen del frío y mantienen la posición fisiológica de los órganos internos. En efecto, fuertes y rápidos adelgazamientos pueden perjudicar las vísceras, especialmente el estómago y los riñones.

Incluso alimentos 'libre de sospecha', como el pan, el arroz o la sémola, contienen aproximadamente el 1% de grasas. En las hortalizas y en la fruta fresca la presencia de grasas es imperceptible, mientras que en la fruta seca se llega hasta el 30%.

Todos los edulcorantes artificiales sustitutivos del azúcar que se hallan actualmente en el mercado ofrecen suficientes garantías desde el punto de vista toxicológco. Las investigaciones realizadas sobre los sustitutos del azúcar son muy numerosas. Para los obesos el problema es precisamente hallar los 'acalóricos', es decir, los productos que satisfagan el gusto sin gravar el balance energético. Ciclamatos y sacarina son desde el punto de vista médico los que quizá responden mejor a este requisito. También son buenos otros edulcorantes, sobre todo si están estudiados para que no provoquen posibles lesiones del hígado y de las arterias, aunque algunas veces resultan no poco calóricos. Y también algo caros...

Como puedo calcular el azúcar que ingiero. El contenido de azúcar de los alimentos que tomamos se va sumando, es decir, nos tomamos un café más por la tarde un helado, más el propio azúcar de la comida o el desayuno ¿Cuánto azúcar tomar? Lee nuestro articulo de Azucares.

- Arroz: 79,1 g

- Pasta: 75,3 g

- Pan Blanco: 60 g

- Legumbres secas: 50-60 g

- Pan integral: 50 g

- Alubias frescas: 16 g

- Patatas: 16 g

- Plátanos: 14,3 g

- Naranjas: 7 g

- Leche de vaca: 4,6 g

- Hígado de vaca: 4,5 g

- Carnes: 0/0,5 g

La supresión o la extrema carencia de azúcares en la dieta causan dos desviaciones metabólicas distintas pero estrechamente relacionadas; la quetosis, que es el aumento del uso de lípidos por parte de las células con la consiguiente acidosis, y la neoglucogenesis, en que las proteínas son utilizadas para sustituir a los azúcares. la adopción de dietas muy pobres en azúcares es posible, pero un individuo habituado a una dieta con al menos un 40% de azucares necesita al menos 100 g de glúcidos para evitar la quetosis una excesiva pérdida de proteínas.

Sin embargo, no es cierto que comer azúcares provoque diabetes. La diabetes surge por una afección del páncreas, debida a causas diversas y no siemper claras: la consecuencia es la reducción de la producción de insulina, y por tanto se produce una disminución del aporte de azúcares en la sangre se debe sólo a su falta de consumo y no tiene que ver con la cantidad que una persona ingiere. Lo prueba la terapia actual de diabetes, que prescibe una abundante cantidad de azúcares de absorción más lenta, como los que se hallan en la pasta, las legumbres o el arroz.

Los azúcares son indispensables para mantener constante la temperatura interna de nuestro cuerpo y son fuente de energía para las actividades motoras. Sin los azúcares la consecuencia inmediata es la desnutrición, independientemente de la ingestión de otros elementos. La función de la glucosa se desarolla también en el hígado a través de la acción desintoxicante protectora, reguladora del recambio proteico y lipídico. Por último, esta posee también una función plástica, como constituyente de proteínas y de lípidos complejos.

Precisamente a causa de esta última función, el abuso de los azúcares puede favorecer la arteriosclerosis. Además, el abuso, es decir, el exceso de azúcar contribuye al depósito de sustancias grasas en las paredes de las arterias.

Si para un hombre adulto activo las necesidades calóricas son de unas 3.000 calorías al día, 2/3, es decir, 2.000 calorías, deben provenir de los azúcares (unos 500 g). Los alimentos más ricos en azucares son el arroz, los harináceos y las legumbres secas, mientras que los alimentos de origen animal contienen una cantidad mínima de azúcares.

En la práctica, un primer plato de arroz o pasta, un segundo de carne con guarnición de verdura, un panecillo, una o dos piezas de fruta de temporada, una taza de leche con unas galletas, un yogur, más el azúcar contenido en el café o en el té cubren ampliamente las necesidades diarias de azúcar. Las personas sedentarias y los ancianos deben reducir los glúcidos a 400 g.

La ración normal de azúcares ingeridos mediante alimentos naturales no engorda, es más, desarrolla unas importantes funciones metabólicas. En cambio, los dulces de pastelería engordan; son auténticas bombas calóricas, sobre todo si se consumen entre horas. Además, es difícil determinar su contenido energético porque también son ricos en grasas.

Es importante saber qué comer, qué contienen los alimentos, cómo conducirnos en la mesa, a qué dietas recurrir en determinados momentos de nuestra vida o en presencia de algunas enfermedades, así como no olvidar nunca que, para no engordar y encontrarnos bien, una moderada actividad física diaria resulta indispensable: habituémonos a caminar un poco, subamos al menos unos tramos de escaleras a pie.

Conocer los componentes fundamentales de la alimentación, es decir, los azúcares (o carbohidratos), las proteínas, las grasas (o lípidos), las vitaminas y los minerales, es esencial para llevar una alimentación sana. Todos estos componentes, naturalmente además del agua, son realmente esenciales para conservar la salud.

Para conseguir realizar una alimentación sana, en Adelgazar-dietas.net proponemos dietas equilibradas, es decir, que garantizan la presencia, en las proporciones ideales, de todos los factores nutricionales.

La obesidad es una enfermedad que, como tal, debe combatirse y prevenirse con una alimentacion sana. Y no sólo la obesidad, sino también el simple sobrepeso, que aunque no resulta tan perjudicial para todo el organismo, debe ser afrontado con decisión. Llevar a cabo a diario una actividad física regular, paseos a pie o en bicicleta, natación, tenis, esquí, etc., eliminar todo exceso de azúcares, café y alcohol; dejar en todo caso de fumar; dormir regularmente según la necesidad de cada organismo, perder peso hasta alcanzar el óptimo y tomar con los alimentos las calorías suficientes para mantener el peso ideal.